Supinated barbell triceps extension

Supinated barbell triceps extension कैसे करें

1. बेंच पर सीधे लेट जाएं और बारबेल को सुपिनेटेड (अंडरहैंड, हथेलियां आपके चेहरे की ओर) ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।
2. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, फिर ट्राइसेप्स पर लगातार तनाव बनाए रखने के लिए अपनी ऊपरी बाहों को अपने सिर की ओर लगभग 10 से 15 डिग्री पीछे झुकाएं।
3. सांस लें और अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ते हुए बार को अपने माथे या सिर के ठीक पीछे एक चाप (arc) में नीचे लाएं, अपनी ऊपरी बाहों को एक ही जगह स्थिर रखें।
4. जब आपकी कोहनियां लगभग 90-डिग्री के कोण पर पहुंच जाएं और आपको अपने ट्राइसेप्स में गहरा खिंचाव महसूस हो, तो थोड़ी देर के लिए रुकें।
5. सांस छोड़ें और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को उसी चाप में वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें, पूरी गति के दौरान अपनी कोहनियों को अंदर की ओर सटाकर रखें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपनी कोहनियों को सीधे आगे की ओर रखें; व्यायाम के दौरान उन्हें बाहर की तरफ न फैलने दें।
• अपनी कलाइयों को मजबूत और सीधा रखें; वजन के कारण अपनी कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें।
• अपने चेहरे की सुरक्षा करने और मांसपेशियों के फाइबर को अधिकतम सक्रिय करने के लिए वजन नीचे लाते समय धीमी और अत्यधिक नियंत्रित गति का उपयोग करें।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना, जिससे छाती और कंधे सक्रिय हो जाते हैं और जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है।
• ऊपरी बाहों को आगे-पीछे हिलाना, जिससे यह व्यायाम पुलओवर में बदल जाता है और ट्राइसेप्स का आइसोलेशन कम हो जाता है।
• बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, जिससे झटके के साथ रैप्स होते हैं और गति की सीमा (range of motion) सीमित हो जाती है।

संबंधित Upper व्यायाम

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing