Triceps dumbbell kick back

Triceps dumbbell kick back कैसे करें

1. एक हाथ में डम्बल पकड़ें, कूल्हों से आगे की ओर लगभग 45-डिग्री के कोण पर झुकें, अपनी रीढ़ को सीधा और कोर को व्यस्त रखें।
2. अपने विपरीत हाथ और घुटने को एक फ्लैट बेंच पर रखकर अपने शरीर को सहारा दें, या पैरों को आगे-पीछे करके खड़े हों।
3. अपने काम करने वाले कोहनी को ऊपर खींचें ताकि आपकी ऊपरी बांह आपकी छाती के समानांतर हो और आपके बगल के करीब टिकी हो, कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें।
4. अपनी ऊपरी बांह को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर अपनी बांह को अपने पीछे पूरी तरह से फैलाएं।
5. संकुचन के चरम पर एक सेकंड के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस 90-डिग्री की प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए पूरी गति के दौरान अपनी कोहनी को अपनी बगल में टिकाकर और फर्श के समानांतर रखें।
• गुरुत्वाकर्षण के कारण वजन को गिरने देने के बजाय एक नियंत्रित, धीमी गति पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने सिर और गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित रखें; ऊपर देखने या अपने सिर को नीचे लटकाने से बचें।

सामान्य गलतियाँ

• ट्राइसेप्स को अलग करने के बजाय वजन को हिलाने के लिए गति का उपयोग करना और कंधे को झुलाना।
• एक्सटेंशन के दौरान कोहनी को नीचे गिरने देना, जिससे लोड कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है।
• कोहनी को शरीर से बाहर की ओर फैलाना, जिससे लक्षित मांसपेशी पर तनाव कम हो जाता है।

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