Unilateral seated row

Unilateral seated row कैसे करें

1. केबल रो स्टेशन पर सीधे बैठें, अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सुरक्षित करें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
2. एक हाथ से न्यूट्रल ग्रिप (हथेली अंदर की ओर) का उपयोग करके सिंगल डी-हैंडल को पकड़ें, अपने कंधों को सीधा रखते हुए अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं।
3. अपने कोर को मजबूत करें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब सीधे पीछे की ओर ले जाते हुए हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।
4. आंदोलन के चरम पर अपने कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को सिकोड़ें, एक सेकंड के लिए रुकें।
5. अपनी पीठ में तनाव बनाए रखते हुए और अचानक झटके से बचते हुए, धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम सक्रिय करने के लिए अपने हाथ से खींचने के बजाय अपनी कोहनी को पीछे ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• झटके या गति (मोमेंटम) की मदद से बचने के लिए अपने धड़ को पूरी तरह से स्थिर और मशीन के सामने सीधा रखें।
• पहले अपने कमजोर पक्ष पर सभी दोहराव (रेप्स) पूरे करें, फिर अपने मजबूत पक्ष के साथ भी उतने ही दोहराव करें।

सामान्य गलतियाँ

• वजन को और पीछे खींचने के लिए धड़ को घुमाना, जिससे पीठ की सक्रियता कम हो जाती है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है।
• कंधे को कान की तरफ ऊपर की ओर सिकोड़ना, जिससे ऊपरी ट्रेपेज़ियस और गर्दन अत्यधिक सक्रिय हो जाते हैं।
• वजन को बहुत तेजी से हाथ को आगे खींचने देना, जिससे सनकी (एक्सेन्ट्रिक) चरण के दौरान नियंत्रण खो जाता है।

संबंधित Upper व्यायाम

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