Wall handstand push up

Wall handstand push up कैसे करें

1. अपने हाथों को दीवार से लगभग 6 से 12 इंच दूर रखें, जो कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हों, और उंगलियों को फैलाकर रखें।
2. दीवार के सहारे हैंडस्टैंड (उल्टा खड़े होना) की स्थिति में आएं, अपने शरीर को सीधा रखें, एड़ियों को दीवार पर हल्के से टिकाएं और कोर को पूरी तरह से व्यस्त रखें।
3. सांस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके सिर का ऊपरी हिस्सा फर्श या मैट को हल्के से न छू ले।
4. अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाने के बजाय अपने धड़ से लगभग 45-डिग्री के कोण पर अंदर की ओर रखें।
5. सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों से जोर से दबाते हुए अपनी बाहों को सीधा करें, और वापस शुरुआती हैंडस्टैंड की स्थिति में आ जाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपनी ग्लूट्स को सिकोड़कर और कोर को मजबूत करके एक कसी हुई हॉलो-बॉडी (hollow-body) स्थिति बनाए रखें ताकि पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव न हो।
• सीधे फर्श की ओर देखने के बजाय अपनी नज़र को सामान्य रखें या थोड़ा दीवार की ओर रखें, क्योंकि सीधे नीचे देखने से आपकी गर्दन पर खिंचाव आ सकता है।
• यदि आप इस व्यायाम को सीखने के शुरुआती चरण में हैं, तो गति की सीमा को सुरक्षित रूप से कम करने के लिए अपने सिर के नीचे एक छोटा योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ मैट रखें।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनियों को 90 डिग्री बाहर की ओर फैलाना, जिससे कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक और असुरक्षित दबाव पड़ता है।
• पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ना (जिसे बनाना बैक भी कहा जाता है), जिससे कोर की स्थिरता और रीढ़ की हड्डी का संरेखण प्रभावित होता है।
• बिना नियंत्रण के बहुत तेजी से नीचे आना, जिससे सिर में चोट लगने का खतरा रहता है और मांसपेशियों का तनाव कम होता है।

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