Air squat
下半身全体、特に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにし、機能的な筋力と柔軟性を養うための基本的な自重エクササイズ。
AIでAir squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Air squatのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向け、腕を体の脇に下ろして立ちます。
- 体幹に力を入れ、胸を張った状態を維持し、お尻を後ろに引いて膝を曲げることで動作を開始します。
- 太ももが床と平行になるまで、または柔軟性が許せば平行より少し下まで体を下ろします。
- 体重を足全体に均等に分散させ、膝がつま先と同じ方向を向くようにします。
- 足の裏の真ん中で床を押し、最初の位置に戻ります。トップポジションでは股関節と膝を完全に伸ばします。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- 動作中は常に胸を起こし、目線を前に向けて、背骨をまっすぐに保ちます。
- 膝が内側に入るのを防ぐため、体を下ろす際、膝をわずかに外側に押し出すようにします。
- 下ろす時に息を吸い、元の位置に押し上げる時に息を吐きます。
よくある間違い
- 下ろす時や上げる時に、膝が内側に倒れてしまうこと。
- 股関節や足首が硬いために、スクワットのボトムポジションで腰が丸まってしまうこと。
- つま先に体重が偏り、かかとが床から浮いて膝に過度な負担がかかること。
よくある質問
エアスクワットは、何回、何セット行うべきですか？
初心者はまず10〜15回を3セットから始めましょう。持久力がついてきたら、20〜25回を3〜4セットに増やしていきます。
エアスクワットでは、どのくらいの深さまで下ろすべきですか？
お尻を太ももが少なくとも床と平行になる位置まで下ろすことを目指します。腰を丸めずにさらに深く下ろせる柔軟性がある場合は、それ以上下ろしても構いません。
スクワットをするときに、かかとが床から浮いてしまうのはなぜですか？
これは通常、ふくらはぎの硬さや足首の柔軟性不足が原因です。足の裏の真ん中に体重をかけるよう意識し、ふくらはぎや足首のストレッチを定期的に行いましょう。
