Lunge
ランジは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットとする下半身の片脚（ユニラテラル）エクササイズです。片脚の筋力、バランス、股関節の可動性を向上させ、日常の動作やスポーツのパフォーマンスにおいて非常に実用的です。
AIでLungeの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Lungeのやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、肩を後ろに引き、体幹に力を入れます。
- 片方の足を大きく一歩前に踏み出し、バランスを取るために両手は腰に当てるか、胸の前で保持します。
- 前脚の太ももが床と平行になり、後ろの膝が床のすぐ上で浮く位置まで腰を落とします。このとき、両膝が約90度の角度になるようにします。
- 上体を起こしたまま、前脚の膝がつま先より前に出ないようにし、足首の真上に位置するようにします。
- 前脚のかかとで床を押し、開始位置に戻ります。その後、反対側の脚で同じ動作を繰り返します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスふくらはぎ
フォームのコツ
- 体重を均等に分散させ、前脚のかかとで床を押し出すことに集中することで、大臀筋の関与を最大化します。
- 動作中は常に上体を起こした姿勢を維持し、腰が反ったり、上体が前に傾きすぎたりしないようにします。
- 安定した支持基盤を維持し、バランスを崩さないように、一歩踏み出す際も足は腰幅に開いた状態を保ちます。
よくある間違い
- 前脚の膝が内側に入り込んでしまうこと。これは膝関節や靭帯に不要な負担をかけます。
- 踏み出す歩幅が狭すぎること。これにより前脚のかかとが床から浮き、膝に過度な負荷がかかります。
- 上体が前につぶれてしまうこと。これにより脚への刺激が減少し、腰に負担がかかります。
よくある質問
ランジは、何レップ、何セット行うべきですか？
一般的なフィットネスと筋力向上のためには、片脚あたり10〜12レップを3〜4セット行うことを目指してください。持久力を重視する場合は、片脚あたり15〜20レップに増やすことができます。
フロントランジ（前方向）とリバースランジ（後ろ方向）のどちらが良いですか？
リバースランジは一般的に膝への負担が少なく、バランスが取りやすいため、初心者に最適です。フロントランジは大腿四頭筋をより強調しますが、減速をコントロールする力が必要になります。
ランジをすると膝が痛むのはなぜですか？
膝の痛みは、歩幅が狭すぎる、前脚の膝がつま先より前に出すぎている、または膝が内側に入り込んでいることが原因であることが多いです。より大きく一歩を踏み出し、前脚のかかとをしっかりと床につけることに集中してください。
