Squat
スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにし、下半身全体の筋力、パワー、そして機能的な可動性を高めるための、下半身の基本的なコンパウンド（多関節）エクササイズです。
AIでSquatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Squatのやり方
- バーベルを胸の中ほどの高さのラックにセットし、バーの下に入って僧帽筋上部にのせ、両手でしっかりと握ります。
- 脚を伸ばしてバーベルをラックから外し、後ろに1〜2歩下がり、足を肩幅より少し広めに開き、つま先をわずかに外側に向けます。
- 息を吸い、体幹に力を入れ、ヒップを後ろに引きながら膝を曲げて体を下ろす動作を開始します。
- 太ももが床と少なくとも平行になるまで下ろし、胸を張って背骨をまっすぐ（ニュートラル）に保ちます。
- 足の裏の真ん中（ミッドフット）で地面を押し、ヒップと膝を伸ばして、動作のトップで息を吐きながら開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- バランスと最適なパワー伝達を維持するために、動作中は常に踵（かかと）を床にしっかりと接地させておきます。
- 膝が内側に入るのを防ぐため、下降時および上昇時には膝をつま先の方向に積極的に外側へ押し出します。
- 負荷がかかった状態で腰が丸まるのを防ぐため、体幹をしっかりと締め、背骨をニュートラルに保ちます。
よくある間違い
- 下降時または上昇時に膝が内側に倒れる（ニーイン／外反崩壊）ことで、膝関節に強い負荷がかかります。
- 動作のボトムポジションで腰が丸まること（一般に「バットウィンク」と呼ばれる）。これにより負荷が腰椎に転嫁されます。
- 体重が前方のつま先側にシフトし、踵が地面から浮いてしまい、全体の安定性とパワーが低下すること。
よくある質問
スクワットはどのくらいの深さまで行うべきですか？
お尻が少なくとも膝と平行になるまで下ろすことを目指してください。可動域が許すのであれば、背骨をニュートラルに保てる範囲で、平行よりもわずかに深くスクワットするのが最適です。
スクワットのレップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
全体的な筋力向上のためには、重い重量で4〜6レップを3〜5セット行います。筋肥大（筋肉の発達）のためには、中程度の重量で8〜12レップを3〜4セット行います。
スクワット中に膝がつま先より前に出ても安全ですか？
はい、安全です。上半身を立てたまま適切な深さに達するためには、多くの人（特に手足が長い人）にとって、膝がつま先より前に出ることは解剖学的に必要です。
