Barbell back squat
バーベルバックスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにし、純粋な筋力、パワー、筋肉量を構築するための、下半身の基本的なコンパウンド（多関節）エクササイズです。
AIでBarbell back squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Barbell back squatのやり方
- バーベルをスクワットラックの胸の中ほどの高さにセットし、バーの下に入って僧帽筋上部でバーを担ぎ、肩幅より少し広めの手幅でバーをしっかりと握ります。
- 脚を伸ばしてバーをラックから外し、コントロールしながら2歩後ろに下がり、足を肩幅より少し広めに開き、つま先をわずかに外側に向けます。
- 深く息を吸い、体幹に力を入れ、股関節を後ろに引きながら同時に膝を曲げて下降を開始します。
- 胸を張った状態を維持し、膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認しながら、太ももが床と少なくとも平行になるまで腰を落とします。
- 足の裏全体（特に中央部）で力強く床を押し、背骨をまっすぐに保ったまま立ち上がり、上昇を終えるときに息を吐きます。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋臀筋ハムストリングス脊柱起立筋
フォームのコツ
- 動作全体を通して体幹を硬く引き締め、背骨を安定させ、上半身が前方に崩れるのを防ぎます。
- 下降時と上昇時の両方で、膝が内側に入らないように、意識的に膝を外側に押し出します。
- 力の伝達を最大化し、バランスを維持するために、かかとを床にしっかりと接地させたままにします。
よくある間違い
- 上昇中に膝が内側に入ってしまうこと（ニーイン／外反崩壊）。これは膝の靭帯に大きな負担をかけます。
- スクワットの最下部で腰（骨盤）が丸まってしまうこと。一般的に「バットウィンク」と呼ばれます。
- かかとが床から浮いてしまうこと。これにより負荷が膝やつま先に過剰にシフトします。
よくある質問
どのくらいの深さまでスクワットすべきですか？
太ももが床と少なくとも平行になるまで腰を下ろすことを目指してください。背骨をまっすぐに保ち、適切な膝の方向を維持できる場合にのみ、それ以上に深くスクワットしてください。
セット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
一般的な筋力向上のためには、3〜5セット、3〜6レップを行います。筋肥大（筋肉の発達）のためには、中程度の重量で3〜4セット、8〜12レップを行います。
ハイバー（高い位置）とローバー（低い位置）のバックスクワットの違いは何ですか？
ハイバースクワットはバーを僧帽筋の上に置くため、上半身がより直立し、大腿四頭筋をターゲットにしやすくなります。ローバースクワットはバーを三角筋後部の上に置くため、上半身がより前傾し、臀筋やハムストリングスをより多く動員します。
