Wall Sit
ウォールシット（空気椅子）は、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスの筋持久力と筋力を高める下半身のアイソメトリック（等尺性）エクササイズです。関節に衝撃による負担をかけることなく、関節の安定性と下半身のスタミナを向上させるのに非常に効果的です。
AIでWall Sitの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Wall Sitのやり方
- 平らで頑丈な壁に背中をぴったりとつけ、足を肩幅程度に開き、壁から約60cm（2フィート）離して立ちます。
- 太ももが床と平行になり、股関節と膝の両方が90度の角度になるまで、壁に沿ってゆっくりと背中を下にスライドさせます。
- 必要に応じて足を調整し、膝がつま先よりも前に出ず、足首の真上に来るようにします。
- 腰や肩を含め、背中全体を壁にしっかりと押し付けます。
- 腕は体の横で壁に平らにつけるか、胸の前で組むか、前方にまっすぐ伸ばした状態を維持します。
- 深呼吸をしながら目標時間この姿勢を維持し、その後、かかとで地面を押し、壁に沿って体を上にスライドさせて立ち上がります。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋臀筋ハムストリングスふくらはぎ
フォームのコツ
- 臀筋と大腿四頭筋の活性化を最大化するために、体重はつま先ではなく、主にかかとに乗せるようにします。
- おへそを背骨の方に引き寄せるように意識して体幹をエンゲージ（関与）させ、腰が壁から浮いて反ってしまうのを防ぎます。
- 手を膝や太ももの上に置くと、脚にかかる負荷が逃げてしまい、効果が低下するため避けてください。
よくある間違い
- 膝が内側に内股になることで、膝関節に危険な横方向のストレスがかかります。
- 足を壁に近づけすぎることで、膝がつま先より前に出てしまい、関節への圧迫感が増します。
- 腰を壁から離して反らせてしまうことで、体幹への刺激が減少し、腰の不快感の原因になります。
よくある質問
ウォールシットはどのくらいの時間、何セット行うべきですか？
30〜60秒を3〜4セット行うことを目標にしてください。初心者は15〜20秒から始め、筋持久力が向上するにつれて徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。
ウォールシット中に膝に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
膝に痛みを感じる場合は、お尻の位置を壁の少し高い位置にスライドさせて膝の角度を45度または60度に緩め、かかとが十分に前にあり、膝が足首より前に出すぎていないか確認してください。
ウォールシットの難易度を上げるにはどうすればよいですか？
胸の前でダンベルやメディシンボールを保持したり、膝の間にヨガブロックを挟んで絞ったり、片足を床から少し浮かせて片脚でのウォールシットを行うことで、強度を高めることができます。
