Barbell lunges
上背部にバーベルを担いで前方に踏み出す、下半身のコンパウンド（複合）エクササイズです。片脚ずつの筋力を鍛え、バランス感覚を向上させ、大腿四頭筋と臀筋を強力にターゲットします。
AIでBarbell lungesの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Barbell lungesのやり方
- スクワットラックの胸の高さにバーベルをセットし、バーの下に入って僧帽筋上部にバーを乗せ、ラックから持ち上げます。
- 後ろに2歩下がり、足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れ、胸を張った状態を維持します。
- 右足を約60〜90センチ前方に踏み出し、骨盤を水平に保ち、背骨をまっすぐに保ちます。
- 右の太ももが床と平行になり、左膝が床のすぐ上で浮く位置まで、腰を落とします。
- 右の踏み出した足で力強く床を押し、開始位置の直直姿勢に戻ります。
- 左脚でも同様の動作を行い、目標の回数に達するまで左右交互に繰り返します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- 上半身が過度に前傾して腰に負担がかかるのを防ぐため、動作中は常に上体を起こした状態をキープします。
- 前脚の膝が内側に倒れないよう、つま先（人差し指・中指）と同じ方向を向くようにコントロールします。
- 左右のバランスと安定性を保つため、前方に踏み出す際も足幅は腰幅を維持するようにします。
よくある間違い
- 前脚の膝がつま先よりも前に出すぎてしまい、膝関節に過度な負担がかかること。
- 踏み出す歩幅が短すぎて、可動域が制限され、前脚の膝に過剰な負荷がかかること。
- 背中の上部が丸まり、バーベルの重みで上体が前方に引っ張られて姿勢が崩れること。
よくある質問
バーベルランジは、何レップ、何セット行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、完璧なバランスを維持できる適切な重量を使用し、片脚あたり8〜12レップを3〜4セット行うのが効果的です。
バーベルを使用する場合、ウォーキングランジと静止状態でのランジのどちらが良いですか？
バーベルを使用する場合、静止状態でのランジ（その場で行うランジ）の方が一般的に安全でコントロールしやすいです。ウォーキングランジは高度なバランス能力と、障害物のない広いスペースが必要になります。
このエクササイズ中にバランスを崩してしまう場合はどうすればよいですか？
バランスが難しい場合は、まずダンベルや自重を使って動作をマスターするか、膝への負担が少なく安定しやすいバーベル・リバースランジから始めることをお勧めします。
