Back extension glute
背中上部を丸め、つま先を外側に向けることで、大臀筋とハムストリングスをターゲットに隔離（アイソレート）するように設計されたバックエクステンションのバリエーションです。このセットアップにより腰の関与を最小限に抑え、臀部の筋肥大に非常に効果的な種目となります。
AIでBack extension gluteの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Back extension gluteのやり方
- 骨盤の折れ曲がる部分（股関節の折り目）のすぐ下にパッドの上端がくるようにバックエクステンションベンチを調整し、股関節が制限なく完全に曲がるようにします。
- 大臀筋の動員を最適化するため、つま先を約45度外側に開いた状態で足台に足を置きます。
- 胸の前で腕を組み、顎を鎖骨に引き寄せ、背中上部を軽く丸めて脊柱起立筋の関与を抑えます。
- 背中上部を丸めた状態を維持しながら、股関節から折り曲げるようにしてゆっくりと上体を下げ、ハムストリングスと大臀筋が深くストレッチされるのを感じるまで下ろします。
- 大臀筋を強く収縮させて腰をパッドに押し付け、上体を元の位置まで引き上げます。上体が脚と一直線になったところで動作を止めます。
鍛えられる筋肉
大臀筋ハムストリングス脊柱起立筋
フォームのコツ
- 腰に負荷が逃げるのを防ぐため、動作中は常に顎を引き、背中上部を丸めた状態を維持します。
- 上体を引き上げようとするのではなく、腰をパッドに強く押し付けることで上方向への動作を主導するように意識します。
- 動作のトップポジションで1秒間静止し、大臀筋をできるだけ強く意識的に収縮させます。
よくある間違い
- 動作のトップポジションで腰を反らせてしまい、負荷が大臀筋から腰椎（下背部）に逃げてしまうこと。
- パッドの位置が高すぎて股関節の屈曲が妨げられ、結果として腰の曲げ伸ばしを強制されてしまうこと。
- ゆっくりとコントロールされたテンポを維持せず、反動を使ったり動作を急いだりすること。
よくある質問
腰ではなく大臀筋に効かせるにはどうすればよいですか？
背中上部を軽く丸め、顎を引いた状態を維持します。この姿勢は力学的に腰の筋肉の働きを抑制し、大臀筋とハムストリングスに股関節の伸展動作を強制させることができます。
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
臀部の筋肥大を目的とする場合、マインドマッスルコネクション（筋肉への意識）とトップでの強い収縮を意識しながら、コントロールされた動作で12〜15レップを3〜4セット行います。
このエクササイズで負荷（重量）を追加するにはどうすればよいですか？
自重でのレップが簡単にできるようになったら、背中上部を丸めた姿勢を維持したまま、ダンベルやプレートを胸の前でしっかりと抱えることで負荷を増やすことができます。
