Barbell hip thrust
バーベルヒップスラストは、臀筋（お尻の筋肉）を孤立させ、負荷を最大化するために設計された、下半身の代表的なエクササイズです。多くの立位で行う複合関節種目よりも効果的に、股関節の伸展筋力、アスリートとしての瞬発力、そして臀筋の肥大を促します。
AIでBarbell hip thrustの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Barbell hip thrustのやり方
- 床に座り、背中の上部を固定されたベンチに預け、ウェイトを乗せたバーベルを腰の上に配置します。
- 快適性を高めるため、バーベルパッドや折りたたんだマットを腰の上に置き、足を床に平らにつけ、肩幅程度に開きます。
- かかとで床を押し、臀筋を収縮させて腰を持ち上げます。このとき、あごを軽く引き、目線は前方に向けたままにします。
- 太ももと胴体が床と平行な一直線になり、すねが垂直になるまで腰を持ち上げ続けます。
- トップポジションで1秒間静止し、臀筋を強く収縮させてから、ゆっくりと腰を元の位置に下ろします。
鍛えられる筋肉
臀筋ハムストリングス大腿四頭筋体幹
フォームのコツ
- 動作中は常にあごを胸の方に引き、目線を前に向けておくことで、腰の過伸展（反りすぎ）を防ぎます。
- 臀筋への刺激を最大化するために、トップポジションですねが正確に垂直になる位置に足を配置してください。
- 腰や大腿四頭筋で押すのではなく、臀筋を収縮させることによってのみ、ウェイトを真上に押し上げることに集中します。
よくある間違い
- トップポジションで骨盤を後傾させず、背骨をニュートラルに保てずに、腰を反らせてしまうこと。
- 足を前に出しすぎたり、後ろに引きすぎたりして、負荷がハムストリングスや大腿四頭筋に逃げてしまうこと。
- 重量が重すぎるなどの理由で、レップの頂点で股関節を完全に伸展しきれていないこと。
よくある質問
バーベルヒップスラストは、何レップ、何セット行うべきですか？
一般的な筋力向上と臀筋の肥大を目的とする場合、3〜4セット、8〜12レップを目安に行い、コントロールされたテンポとトップでの強い収縮を意識してください。
ベンチは背中のどの位置をサポートすべきですか？
ベンチの端が肩甲骨のすぐ下（肩甲骨の下部）に位置するように調整し、上半身が上下に動く際の支点となるようにします。
バーベルが骨盤に当たって痛い場合はどうすればよいですか？
骨盤を重量から保護するために、厚みのある高密度フォームのバーベルパッド、丸めたヨガマット、またはヒップスラスト専用のパッドを必ず使用してください。
