Barbell deadlift
ポステリアチェーン（背面全体の筋肉群）全体をターゲットにし、主にお尻（臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）、下背部の筋力、パワー、筋肉量を向上させる基本的なコンパウンド（多関節）プル系エクササイズです。
AIでBarbell deadliftの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Barbell deadliftのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルが足の甲の真上（中央）に位置するようにします。
- 股関節から体を折り曲げ、膝を軽く曲げて、肩幅の順手（オーバーハンドグリップ）でバーを握ります。
- 背中を平らにし、肩を後ろに引いて下げることで広背筋を連動させ、体幹に力を入れます。
- 踵で床を強く押し、股関節と膝を同時に伸ばしながら、完全に直立するまで立ち上がります。
- 動作のトップポジションで、下背部を反らしすぎないように注意しながら、臀筋を強く収縮させます。
- バーが膝を通過したら股関節を曲げ、膝を曲げてバーを床に下ろします。この下ろす動作中も常に背中を平らに保ちます。
鍛えられる筋肉
臀筋ハムストリングス下背部上背部
フォームのコツ
- 最適なレバレッジを維持するため、動作中はバーベルを常にすねや太ももにできるだけ近づけておきます。
- リフトを開始する前に、バーを少し引いて「あそび（緩み）をなくす」ことで、体全体が完全に連動した状態を作ります。
- 腕や上半身でバーを引き上げるのではなく、足で床を押し出す感覚に集中します。
よくある間違い
- リフト中に下背部（腰）が丸まってしまうこと。これにより、負荷が臀筋やハムストリングスから椎間板へと逃げてしまいます。
- レップ間にプレートを床にバウンドさせてしまうこと。毎回完全に静止した状態（デッドストップ）からリセットして行いましょう。
- リフトのトップポジションで過度に上体を後ろに反らせたり、傾けたりすること。腰椎に危険な圧力がかかります。
よくある質問
バーベルデッドリフトのレップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
全体的な筋力向上のためには、高重量で3〜5レップを3〜5セット行います。筋肥大を目的とする場合は、中重量で6〜10レップを3〜4セット行い、コントロールされたエキセントリック収縮（下ろす動作）を意識します。
デッドリフトは脚の日と背中の日のどちらに行うべきですか？
臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を大きく動員するため、脚の日（ポステリアチェーン重視）と背中の日のどちらにも適しています。分割法（スプリットルーティン）を取り入れている場合は、最も回復しやすい日に配置してください。
脚よりも先に握力が限界を迎えてしまう場合はどうすればよいですか？
ウォーミングアップのセットでは、握力を鍛えるためにダブルオーバーハンド（通常の順手）を使用します。より重いメインセットでは、オルタネイトグリップ（片手が順手、もう片手が逆手）、フックグリップ、またはリフティングストラップ（パワーグリップ）を使用してください。
