Cable kick back
ケーブル・キックバックは、ケーブルの持続的な張力を利用して大臀筋をターゲットにするアイソレーション（単関節）種目です。お尻の筋肉を効果的に分離して鍛え、股関節の伸展力を高め、背面全体のラインを整えるのに非常に効果的です。
AIでCable kick backの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Cable kick backのやり方
- アンクルストラップを低位置のケーブルプーリーに取り付け、足首に固定します。
- ケーブルマシンに向き合い、少し後ろに下がって最初の張力を生み出し、マシンのフレームを掴んで上半身を支えます。
- 軸足の膝を軽く曲げ、体幹に力を入れ、股関節から少し前傾姿勢になります。
- 動作を行う側の脚を比較的まっすぐに保ったまま、ゆっくりと真後ろかつやや上方へ蹴り出し、動作の頂点で大臀筋を強く収縮させます。
- 最大収縮位置で1秒間静止し、コントロールしながらゆっくりと脚を開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
大臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- 骨盤をマシンに対してまっすぐ（平行に）保ち、腰が回転して大臀筋への負荷が逃げないようにします。
- 脚を振り回すのではなく、かかとで動作をリードすることを意識します。
- 背骨をニュートラルに保ち、体幹を意識することで、動作の頂点で腰が反ってしまうのを防ぎます。
よくある間違い
- 脚を高く上げようとするあまり腰を過度に反らせてしまい、負荷が大臀筋から逃げて怪我のリスクを高めること。
- コントロールされた筋肉の収縮ではなく、反動（モメンタム）を使ったり、脚を素早く振り回したりすること。
- 動作を行う側の膝を曲げすぎてしまい、大臀筋よりもハムストリングスが多く使われてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
大臀筋の肥大を目的とする場合、片脚あたり12〜15回のコントロールされた動作を3〜4セット行います。マインドマッスルコネクション（筋肉への意識）を強く持ち、各レップの頂点で一瞬強く収縮させることに集中してください。
ケーブル・キックバックはどこに効かせるべきですか？
主に動作を行っている側の脚の大臀筋に収縮を感じるべきです。また、体を安定させるために、ハムストリングスや軸足側のお尻の筋肉もわずかに使われます。
脚はどのくらい高く後ろに蹴るべきですか？
腰が反ることなく、大臀筋が収縮できる範囲内でのみ後ろに蹴り上げます。多くの人にとって、これは約30〜45度という比較的狭い可動域になります。
