Cable hip abduction
ケーブル・ヒップ・アブダクションは、お尻の外側、特に中臀筋と小臀筋をターゲットにしたアイソレーション（単関節）エクササイズです。股関節の外側安定性の向上、骨盤のアライメント調整、および股関節外転筋の強化に非常に効果的です。
AIでCable hip abductionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Cable hip abductionのやり方
- アンクルストラップをロープーリー（低い位置のケーブル）に取り付け、マシンから遠い方の足首に固定します。
- ケーブルマシンの横に横向きに立ち、内側の手でフレームを掴んでバランスを取ります。
- 体幹を意識し、背骨をまっすぐに保ち、軸足の膝を軽く曲げます。
- 外側の脚を、無理のない範囲でゆっくりと真横に持ち上げます。このとき、足はまっすぐ、つま先は前に向けた状態を維持します。
- 動作のトップで一瞬静止し、コントロールしながらゆっくりと脚を開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
中臀筋小臀筋大腿筋膜張筋
フォームのコツ
- 股関節屈筋群が主導するのを防ぐため、つま先はやや下向きか前方に向けた状態をキープします。
- 上体をまっすぐに保ち、脚を高く上げようとして上体を反対側に傾けないようにします。
- 筋肉の緊張と動員を最大化するために、ゆっくりとコントロールされたネガティブ動作（下ろす局面）に集中します。
よくある間違い
- コントロールされた筋肉の収縮ではなく、反動を使って脚を振り上げてしまうこと。
- 可動域をごまかすために、上体を過度に横に傾けてしまうこと。
- 足が外側に回転してしまい、中臀筋への負荷が逃げてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
臀筋の最適なアイソレーションと持久力向上のために、片側につき12〜15回のコントロールされた動作を3〜4セット行うことをお勧めします。
エクササイズ中、脚は完全にまっすぐ伸ばすべきですか？
動作を行う脚は伸ばしますが、関節を保護しつつお尻の外側への緊張を維持するため、膝はロック（完全に伸ばしきること）しないようにしてください。
この動作中、どこに収縮を感じるべきですか？
中臀筋のターゲットエリアである、お尻と股関節の上部外側に収縮を感じるはずです。
