Bench hop over
ベンチを掴んで左右に横跳びする高強度のプライオメトリックエクササイズで、心肺持久力、敏捷性、そして下半身の瞬発力を高めます。
AIでBench hop overの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Bench hop overのやり方
- フラットベンチの片側にベンチに向かって立ち、両手を肩幅程度に開いてベンチの端をしっかりと握ります。
- 体重を前に移動させ、肩が手と手首の真上に来るように位置を調整します。
- 準備として膝を軽く曲げ、両足で床を爆発的に蹴って、下半身をベンチの上を越えるように高く跳ね上げます。
- 脚が反対側に振れる間、体重を支えるために両手をベンチにしっかりと固定したままにします。
- 反対側の床に母指球（足の指の付け根）で静かに着地し、すぐに膝を曲げて衝撃を吸収します。
- 休むことなく、再び床を蹴って元の側へと跳び戻り、流れるようなリズムを維持します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋ふくらはぎ臀筋体幹肩
フォームのコツ
- 動作中は常に肩が手の真上に来るようにキープし、安定性を保ち、滑るのを防ぎます。
- 関節を保護し、次のジャンプへの素早い移行を可能にするため、足の母指球で柔らかく着地することに集中します。
- 足がベンチの高さに引っかからないよう、ジャンプする際に膝を胸の方へ積極的に引き上げます。
よくある間違い
- 膝を伸ばしきった状態で着地すること。これにより、筋肉で衝撃を吸収する代わりに関節に直接衝撃が伝わってしまいます。
- 肩が手首よりも後ろに流れてしまうこと。コントロールが低下し、ベンチが傾くリスクが高まります。
- ヒップを十分に高く上げられないこと。足がベンチの上面に引っかかる原因になります。
よくある質問
ベンチホップオーバーは何レップ、何セット行うべきですか？
心肺機能の強化と敏捷性の向上のためには、合計20〜30レップ（片側10〜15回）を3〜4セット行うか、または1セットあたり30〜45秒の時間設定で行うことを目標にしてください。
ベンチがない場合、代わりに何を使えばよいですか？
床に引いたライン、低いステップ、またはヨガブロックをまたいで左右にジャンプすることができます。手で支えるサポートが欲しい場合は、頑丈な低いコーヒーテーブルや、安定したソファの端を利用することもできます。
難しすぎる場合、どのように強度を下げればよいですか？
ベンチを掴んだまま片足ずつまたぐようにして越えるか、ベンチの端に立って、物理的な障害物を越える代わりにその背後にある何もない空間を飛び越えることで、強度を下げることができます。
