High Knee
もも上げ（ハイニー）は、その場で走りながら膝を胸に向けて高く引き上げる、ペースの速い有酸素運動です。心肺持久力を高め、下半身の瞬発力を向上させ、体幹を効果的に刺激します。
AIでHigh Kneeの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要High Kneeのやり方
- 足を腰幅に開いて真っ直ぐ立ち、腕は体の脇に下ろします。
- 体幹に力を入れ、右膝を胸に向かって素早く引き上げ、太ももが床と平行になるようにします。
- 右脚を下ろすと同時に、走る動作で左膝を胸に向かって素早く引き上げます。
- 肘を90度に曲げたまま、脚の動きと同調させて腕を振ります。
- 足の母指球（つま先側）で静かに着地し、素早く連続したリズムを維持します。
鍛えられる筋肉
股関節屈筋群大腿四頭筋ふくらはぎ腹筋
フォームのコツ
- 胸を張って上体を起こし、膝を上げるために体が後ろに傾かないようにします。
- 関節への衝撃を最小限に抑えるため、足の母指球で柔らかく着地します。
- 腕をダイナミックに振ることで、上方向への推進力を生み出し、スピードを維持しやすくなります。
よくある間違い
- 上体が後ろに傾きすぎること。腰に負担がかかり、体幹への刺激が減少します。
- 膝が十分に上がらず、腰の高さより低い位置にとどまること。
- 足裏全体や踵でドタバタと着地すること。シンスプリントのリスクが高まります。
よくある質問
もも上げは、何回・何セット行うべきですか？
有酸素運動としてのコンディショニング目的であれば、40〜60回（左右の膝上げをそれぞれ1回とカウント）を3〜4セット行うか、30〜45秒間のインターバルで行うことを目指しましょう。
関節痛がある場合でも、もも上げは行えますか？
関節に痛みがある場合は、ジャンプ動作を伴わない、低衝撃の「もも上げウォーク（マーチ）」に変更し、片脚ずつゆっくりと膝を高く引き上げてください。
もも上げはランニングのパフォーマンスにどのように役立ちますか？
股関節屈筋群を強化し、ピッチ（歩数頻度）を向上させ、ランニング時の正しい直立姿勢を定着させるため、ダイナミックなウォーミングアップとして最適です。
