Mountain Climber
プランクの姿勢から行う高強度の自重エクササイズで、体幹、肩、脚を鍛えながら、心肺持久力を高めます。
AIでMountain Climberの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Mountain Climberのやり方
- 手のひらを肩の真下に置き、頭からかかとまで体が一直線になるように、強いプッシュアッププランクの姿勢から始めます。
- 体幹に力を入れ、腰が下がったり上がったりしないように注意しながら、右膝をできるだけ胸に引き寄せます。
- 右足を素早く開始位置に戻すと同時に、左膝を胸に向かって引き寄せます。
- 背中を平らに保ち、腰の高さを一定に維持しながら、走るような滑らかな動作で素早く足を交互に動かし続けます。
鍛えられる筋肉
腹直筋三角筋前部股関節屈筋群大腿四頭筋
フォームのコツ
- 最適な関節のアライメントと安定性を維持するために、肩が手首の真上に来るようにします。
- 膝が外側に広がらないように、胸の中心に向かって真っすぐ前方に引き寄せることに集中します。
- 手よりも少し前方の床を見るようにして、首を自然な位置に保ちます。
よくある間違い
- 腰を過度に上下にバウンドさせること。これにより体幹への負荷が減り、エネルギーが無駄になります。
- 手が肩よりも前方に流れてしまい、肩関節に不要な負担がかかること。
- 動作のトップで前足を床についてしまうこと。これによりテンポが遅くなり、体幹への意識が薄れます。
よくある質問
マウンテンクライマーは、何レップ、何セット行うべきですか？
有酸素運動と体幹のトレーニングとしては、3〜4セット、合計40〜60回（片脚20〜30回）、または1セットあたり30〜45秒間連続して行うことを目指してください。
このエクササイズ中に手首の痛みを軽減するにはどうすればよいですか？
手首の伸展角度を和らげるために、頑丈なベンチやステップ台に手を置いて高い位置で行うか、ヘックスダンベルを握って手首をまっすぐに保つようにしてください。
マウンテンクライマーは脂肪燃焼に効果がありますか？
はい。複数の大きな筋肉群を同時に動かし、心拍数を素早く上昇させるため、カロリー消費と心肺機能の向上に非常に効果的です。
