Box jump
ボックスジャンプは、高めの台の上に飛び乗ることで、下半身の瞬発力、スピード、そして心肺持久力を高める爆発的なプライオメトリックエクササイズです。
AIでBox jumpの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Box jumpのやり方
- ボックスから腕1本分ほど離れた位置に、足を腰幅に開いて立ちます。
- 股関節を折り曲げ、膝を曲げながら、ジャンプの準備として両腕を後ろに引きます。
- 両腕を前に振り上げ、母指球で地面を強く押し、空中に向かって爆発的に飛び上がります。
- 衝撃を吸収するために膝を軽く曲げながら、母指球でボックスの上に静かに着地します。
- 完全に立ち上がって股関節を伸ばし、十分なコントロールとバランスを保ちます。
- 片足ずつ慎重にステップダウンして、開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋臀筋ハムストリングスふくらはぎ
フォームのコツ
- 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向を向いた状態で静かに着地することに集中します。
- 踏み切り時に上方向への推進力を生み出すため、腕をダイナミックに使いましょう。
- 膝やアキレス腱を強い衝撃から守るため、飛び降りるのではなく、一歩ずつステップダウンして降ります。
よくある間違い
- ボックスから後ろ向きに飛び降りること。関節や腱に過度な負担がかかります。
- 膝を伸ばしきった状態や、深いパラレルスクワットの状態で着地すること。これはボックスが高すぎることを示しています。
- 踏み切り時や着地時に膝が内側に崩れてしまうこと。
よくある質問
ボックスジャンプは、何回・何セット行うべきですか？
瞬発力を高めるには、高強度かつ十分な回復を挟みながら、3〜5セット、3〜5回行います。心肺持久力の向上のためには、中程度の高さのボックスで、3セット、10〜15回行います。
初心者の場合、ボックスの高さはどのくらいにするべきですか？
初心者は、高い台に挑戦する前に着地のメカニクスを習得するため、12〜18インチ（約30〜45cm）の低いボックスから始めるべきです。
脂肪燃焼のためにボックスジャンプを取り入れてもいいですか？
はい。代謝活性が非常に高く、下半身の大きな筋肉群を使用するため、ボックスジャンプは心拍数を高め、カロリーを消費するのに非常に効果的です。
