Cossack squat
反対側の脚をまっすぐに伸ばしたまま、片側に体重を移動させる深いラテラルスクワットのバリエーション。片脚の下半身の筋力、股関節の可動性、内転筋の柔軟性を向上させるように設計されています。
AIでCossack squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Cossack squatのやり方
- 足を肩幅の約2倍に広げ、つま先をやや外側に向けた非常に広いスタンスで立ちます。
- 右側に体重を移動させ、右膝を曲げて、片脚スクワットで腰を下ろすようにヒップを後ろに引きます。
- 左脚を完全にまっすぐに伸ばし、左足のかかとを床につけてつま先を天井に向けます。
- 可動性が許す限り深く腰を下ろし、上体をできるだけ起こした状態を保ち、右かかとを床にしっかりとつけます。
- 右足で床を押し、右脚を伸ばして広い開始姿勢に戻ります。
- 反対側でも同様の動作を繰り返すか、左右交互に希望の回数行います。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋内転筋群臀筋ハムストリングス
フォームのコツ
- 臀筋の適切な関与と膝の安全を確保するため、曲げている側の脚のかかとは常に床にしっかりと接地させておきます。
- 肩を後ろに引いて下げることで胸を張り、上体が前方に崩れるのを防ぎます。
- 伸ばしている側の脚のつま先をすねの方に引き上げることで、ハムストリングスと内転筋を効果的にストレッチします。
よくある間違い
- スクワットしている側の脚のかかとが床から浮いてしまい、膝関節に過度なせん断力が加わること。
- 動作している側の脚の膝が、つま先の方向を向かずに内側に倒れてしまうこと。
- 股関節や足首の可動性が十分に発達する前に、より深くしゃがもうとして腰を丸めてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
可動性と筋持久力の向上のためには、片側あたり8〜12レップを3セット行います。スピードよりも、ゆっくりとコントロールされたテンポを意識してください。
サイドランジとコサックスクワットの違いは何ですか？
サイドランジは両足を床に平らにつけたまま浅い可動域で行うのに対し、コサックスクワットは動作していない側の脚をかかと軸に回転させることで、より深い可動域を可能にします。
深くしゃがむ可動性がない場合、どのようにこのエクササイズを調整すればよいですか？
スクワットラックやTRXストラップなどの頑丈な支柱につかまり、自重を支えながら、無理のない最大の深さまで下りる練習をすることができます。
