Crossover lunge
クロスオーバーランジは、片脚をもう片方の脚の後ろに斜めに踏み出すことで、お尻と太ももをターゲットにする下半身のバリエーション種目です。お辞儀（カーテシー）のような動作を模倣することで、特に中臀筋を刺激し、股関節の安定性を向上させます。
AIでCrossover lungeの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Crossover lungeのやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰に当てるか、胸の前で合わせます。
- 左足に体重をのせたまま、右足を大きく後ろの左斜め方向に引き、左脚の後ろで交差させます。
- 両膝を曲げて腰を落とし、前脚の太ももが床と平行になり、後ろの膝が床のすぐ上で浮くところまで下げます。
- 前膝が前の足首の真上に位置し、内側に倒れないように注意します。
- 前の踵で床を押し込んで開始位置に戻り、反対側で繰り返すか、片脚で指定の回数をすべて行います。
鍛えられる筋肉
大臀筋中臀筋大腿四頭筋ハムストリングス内転筋
フォームのコツ
- 動作中は常に胸を張り、肩を後ろに引いて、背骨をまっすぐに保ちます。
- お尻の筋肉を最大限に活性化させるため、前足の踵に体重を乗せて押し上げることに集中します。
- 膝関節を保護し、筋肉の緊張時間を長くするために、ランジの下降局面をコントロールしながら行います。
よくある間違い
- 前膝が内側に倒れてしまい、膝関節に過度な負担がかかること。
- 横に大きく踏み出しすぎて、骨盤が正面を向かずに過度にねじれてしまうこと。
- 前足の踵が床から浮いてしまい、負荷がつま先に移行して膝蓋骨（お皿）に圧力がかかること。
よくある質問
クロスオーバーランジと通常のランジの違いは何ですか？
通常のランジは直線的な動きで大腿四頭筋と大臀筋をターゲットにするのに対し、クロスオーバーランジは斜めの角度が加わることで、中臀筋や股関節の内転筋を強く動員します。
クロスオーバーランジは、何レップ、何セット行うべきですか？
一般的な筋力と安定性の向上のためには、片脚あたり10〜12レップを3〜4セット行うことを目指してください。
このエクササイズはウェイトを持って行えますか？
はい。両手にダンベルを持つ、胸の前でダンベルやケトルベルを1つ持つ（ゴブレットポジション）、または背中の上部にバーベルを担ぐことで、強度を高めることができます。
