Duck walk
ダックウォーク（アヒル歩き）は、下半身の持久力、股関節の可動性、関節の強度を高める深めのスクワットを伴うダイナミックな動作です。歩行中、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎに常に負荷をかけ続けることで、これらの筋肉を鍛えます。
AIでDuck walkの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Duck walkのやり方
- お尻をできるだけ低く下げ、胸を張った状態で、深く完全なスクワットの姿勢をとります。
- バランスを保ちやすくするため、両手を頭の後ろに置くか、胸の前で組みます。
- 体重をわずかに片側に移し、反対側の足を前に踏み出し、かかとから着地します。
- もう一方の足も前に踏み出し、お尻を低く保ち、深いスクワットの高さを維持します。
- 体幹に力を入れ、上体をできるだけ起こした状態を維持しながら、指定された歩数だけ前方に歩き続けます。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋臀筋ハムストリングスふくらはぎ股関節屈筋群
フォームのコツ
- 体重をつま先だけに移動させるのではなく、かかとと足の裏全体に分散させるようにします。
- 上体が前方に倒れないよう、胸を張り、肩を後ろに引くことに集中します。
- この動作を行う前に、股関節、膝、足首を対象とした入念なダイナミックウォームアップを行ってください。
よくある間違い
- 歩行動作中に膝が内側に入り込んでしまうことで、関節に過度な負担がかかります。
- 疲労がたまるにつれて深いスクワットの姿勢から腰が浮いてしまい、対象筋肉への負荷が減少すること。
- 背骨をまっすぐに保たず、腰を過度に丸めてしまうこと。
よくある質問
ダックウォークは、何レップ、何セット行うべきですか？
ゆっくりとコントロールされた動作を意識しながら、片足あたり10〜15歩（または10〜15メートルの距離）を3セット行うことを目標にしてください。
膝に問題がある人にとって、ダックウォークは安全ですか？
いいえ、深い屈曲と体重負荷が組み合わさることで、膝蓋大腿関節や半月板に強い負担がかかります。膝に痛みがある場合は、このエクササイズを避けてください。
ダックウォークにはどのような可動性が必要ですか？
かかとを地面から完全に浮かせたり、背中を丸めたりせずにフルスクワットを維持するために、優れた足首の背屈可動性と深い股関節の可動性が必要です。
