Dumbbell bulgarian split squat
ダンベルを持ちながら、片足を後ろの台に乗せて行う下半身の片脚（ユニラテラル）エクササイズです。大腿四頭筋と大臀筋を効果的にターゲットにし、片脚の安定性を高め、左右の筋力バランスを整えます。
AIでDumbbell bulgarian split squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell bulgarian split squatのやり方
- 平らなベンチや台の約60cm前方に立ち、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）で持ち、体の脇に下ろします。
- 片足を後ろに伸ばし、足の甲をベンチの上に平らに乗せます。骨盤を正面に向け、両足が腰幅程度に開いていることを確認します。
- 体幹に力を入れ、胸を張ったまま、前脚の太ももが床と平行になり、後ろの膝が床のすぐ上に来るまで、腰を垂直に下ろします。
- 前脚のかかとと足裏全体で床を強く押し、体を元の開始位置まで押し上げます。
- 片方の脚で指定の回数をすべて行ってから、もう片方の脚に切り替えます。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス内転筋
フォームのコツ
- 前足の裏全体を床に平らにつけ、つま先ではなく、足の真ん中からかかとにかけて押し出すことに集中します。
- 大臀筋（お尻）をより刺激したい場合は上半身を少し前傾させ、大腿四頭筋（太もも前部）を狙いたい場合は上半身をより直立させます。
- セット中のバランスを保ちやすくするために、前方（床や壁）の1点に視線を固定します。
よくある間違い
- 前足をベンチに近づけすぎることで、前脚の膝がつま先よりも前に出すぎてしまい、かかとが浮いてしまうこと。
- 動作の下降時や上昇時に、前脚の膝が内側に倒れてしまい、膝関節に負担がかかること。
- 前脚に大半の動作を任せるのではなく、後ろ脚を使って積極的に体を押し上げてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、片脚あたり8〜12レップを3〜4セット行います。各セットの最後の2レップがきつく感じるように重量を調整してください。
後ろの台の高さはどのくらいが良いですか？
ベンチや台の高さは、膝の高さ（通常30〜45cm程度）が理想的です。高すぎると、後ろ脚の股関節屈筋に過度な負担がかかる原因になります。
このエクササイズは膝に悪いですか？
いいえ、正しいフォームと適切な重量で行えば、膝関節を安定させる筋肉を強化できます。膝への負担を防ぐため、前脚のかかとが床から浮かないように注意してください。
