Dumbbell squat
ダンベルスクワットは、体幹の安定性を高めながら、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットとする下半身の基本のエクササイズです。ダンベルを体の脇や肩の位置で保持することは、従来のバーベルスクワットに代わる、機能的で脊椎に優しい選択肢となります。
AIでDumbbell squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell squatのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを1つずつ持ち、手のひらを内側に向けて（ニュートラルグリップ）体の脇に下ろします。
- 体幹に力を入れ、肩を後ろに引き、胸を張って目線を前に向けます。
- 股関節と膝を曲げ、椅子に腰掛けるようにヒップを後ろに引きながら、上体を下ろし始めます。
- 太ももが少なくとも床と平行になるまで体を下ろし、膝がつま先と同じ方向を向くようにします。
- かかとと足の裏全体で地面を押し、立ち上がったポジションに戻り、トップで股関節と膝を完全に伸ばします。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- 上体が前に傾きすぎないように、胸を張って目線を前に保ちます。
- 動作中、常に膝が足の中指の方向を向くようにし、内側に入らないように注意してください。
- つま先ではなく、かかとで地面を押すことを意識し、足の裏全体に均等に体重を分散させます。
よくある間違い
- ボトムポジションで腰（下背部）を丸めてしまうこと。これは腰椎に危険なせん断ストレスを与えます。
- かかとが地面から浮いてしまうこと。これにより、負荷が膝関節に過度にシフトしてしまいます。
- 上昇時または下降時に膝が内側に崩れる（内股になる）こと。
よくある質問
ダンベルスクワットのレップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大や一般的なフィットネス目的の場合、最後の2レップがきつく感じる重量を使用し、8〜12レップを3〜4セット行います。
ダンベルを脇に下ろす代わりに、肩に担いでもいいですか？
はい。ダンベルを肩に乗せる（フロントラックポジション）と、重心が前方に移動するため、大腿四頭筋と体幹への負荷が高まります。
ダンベルスクワットはバーベルスクワットと同じくらい効果的ですか？
筋肥大や機能的な筋力向上には非常に効果的ですが、握力の限界があるため、バーベルスクワットに比べて極端な高重量で過負荷をかけることは難しくなります。
