Hack squat
マシンの軌道に沿って傾斜したスクワット動作を行うことで、脊椎への負荷を軽減しながら、下半身（特に大腿四頭筋）をターゲットにするコンパウンド（多関節）種目です。
AIでHack squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Hack squatのやり方
- ハックスクワットマシンに入り、背中と肩をパッド入りの背もたれと肩パッドにしっかりと押し当てます。
- 足をプラットフォームに平らに置き、足幅を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外側に向けます。
- 安全ロックを解除し、マシンの両側にあるハンドグリップを握ります。
- 背中をパッドにしっかりと押し当てたまま、膝と股関節を曲げて、太ももがフットプレートと平行になるまでゆっくりと体を下ろします。
- かかとで押し上げて膝と股関節を伸ばし、トップポジションで膝をロック（伸ばしきること）せずに開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスふくらはぎ
フォームのコツ
- 動作中、常に背中全体（特に腰）がパッド入りの背もたれに密着している状態を維持してください。
- プラットフォーム上の足の位置を高くすると大臀筋やハムストリングスが強調され、低くすると大腿四頭筋をより強く刺激できます。
- エキセントリック収縮（下ろす動作）をコントロールし、2〜3秒かけてゆっくりと下ろすことで、ボトムポジションでの反動を防ぎます。
よくある間違い
- かかとがフットプレートから浮いてしまうことで、膝蓋腱に過度な負担がかかる原因になります。
- 動作のトップで膝を完全にロック（伸ばしきる）してしまい、負荷が大腿四頭筋から膝関節に逃げてしまうこと。
- スクワットのボトムポジションで腰が丸まったり、背もたれパッドから離れてしまったりすることで、腰椎の怪我のリスクが高まります。
よくある質問
ハックスクワットのレップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合は、8〜12レップを3〜4セット行います。筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で5〜8レップを3〜5セット行うことに集中してください。
ハックスクワットはバーベルバックスクワットよりも安全ですか？
ハックスクワットは、マシンが体幹を安定させ軌道をガイドするため、脊椎へのせん断力が軽減され、一般的に腰にとって安全です。ただし、関節への負担を防ぐためには、依然として適切な膝のアライメント（方向）が必要です。
ハックスクワットではどのくらいの深さまで下ろすべきですか？
太ももがフットプレートと少なくとも平行になるまで、または腰が背もたれパッドから浮かない範囲で、可動域が許す限り深く下ろしてください。
