Leg extension
レッグエクステンションは、太ももの前部にある大腿四頭筋をターゲットにしたマシンのアイソレーション（単関節）エクササイズです。大腿四頭筋のカット（定義）や筋力を高め、膝関節の安定性をサポートするのに非常に効果的です。
AIでLeg extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Leg extensionのやり方
- マシンの背もたれを調整し、膝がレバーアームの回転軸と完全に一致するようにします。
- 下肢のパッドを足首のすぐ上（すねの下部）に配置し、背中を背もたれに平らに密着させて座ります。
- シートの両側にあるハンドルを握り、骨盤をしっかりと固定して腰が浮かないようにします。
- 息を吐きながら、大腿四頭筋を収縮させて両脚を完全に伸ばし、動作のトップポジションで一瞬静止します。
- 息を吸いながら、コントロールされた動作でゆっくりとウェイトを開始位置まで下ろします。ウェイトスタックが完全に重なり合う直前で止めます。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋股関節屈筋群体幹
フォームのコツ
- 動作中は常に、緊張を維持するためにつま先を少し上（背屈）に向けておきます。
- ハンドルを使って体をシートに引き下げるように意識し、腰が浮き上がるのを防ぎます。
- 筋肥大を最大化するために、2〜3秒かけるゆっくりとコントロールされたネガティブ動作（エキセントリック収縮）に集中します。
よくある間違い
- 反動を使ったりウェイトを振り上げたりすること。これにより大腿四頭筋への負荷が逃げ、膝を痛めるリスクが高まります。
- お尻がシートから浮いてしまうこと。エクササイズの効果が低下し、腰に負担がかかります。
- レップの間にウェイトスタックをガチャンと落としてしまい、エキセントリックな緊張が完全に抜けてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合は、コントロールされたテンポで10〜15レップを3〜4セット行い、トップポジションでの強い収縮を意識してください。
レッグエクステンションは膝に悪いですか？
いいえ、正しいフォームとコントロールされた重量で行えば安全です。ただし、膝蓋大腿関節に既存のトラブルがある場合は、トップポジションでの膝の過伸展や、過度に重い重量の使用は避けてください。
片脚ずつレッグエクステンションを行うことはできますか？
はい、ユニラテラル（片脚ずつ）で行うことは、左右の大腿四頭筋の筋力バランスの不均衡を解消するのに非常に優れた方法です。
