Lunges bodyweight
下半身の筋力、バランス、股関節の可動性を高めるために、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットとする、下半身の基本的な片脚（ユニラテラル）エクササイズです。
AIでLunges bodyweightの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Lunges bodyweightのやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、肩の力を抜いて、手を腰に当てるか胸の前で保持します。
- 片方の足をコントロールしながら一歩前に踏み出し、上体を起こしたまま、体重を両足の中央に置きます。
- 前脚の太ももが床と平行になり、後ろの膝が床のすぐ上で浮く位置まで腰を落とします。このとき、両膝の角度がほぼ90度になるようにします。
- 前足のかかとでしっかりと床を押し、最初の直立姿勢に戻ります。
- 反対の足でも同様に前に踏み出し、セット中交互に動作を繰り返します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス内転筋
フォームのコツ
- 過度な前傾や腰への負担を防ぐため、胸を張り、上体をまっすぐに保ちます。
- 踏み込んだ前膝が足首の真上に位置するようにし、しゃがむ際に内側に入り込まないように注意します。
- バランスと骨盤の安定性を維持するため、動作中は常に体幹（コア）を意識します。
よくある間違い
- 歩幅が狭すぎるため、前膝がつま先よりも大幅に前に出てしまい、関節への負担が増す。
- 下降をコントロールせず、後ろの膝を床に強く打ちつけてしまう。
- 前膝が内側に倒れ込み、膝関節の靭帯に負担をかけてしまう。
よくある質問
自重ランジは、何レップ、何セット行うべきですか？
一般的なフィットネスや筋持久力向上のためには、片脚あたり10〜15レップ（1セットあたり合計20〜30レップ）を3〜4セット行うことを目標にしてください。
ランジの際、後ろの膝は床につけるべきですか？
後ろの膝は床から数センチ浮かせた状態を維持してください。コントロールされた状態で軽く床に触れる程度なら問題ありませんが、強く打ちつけたり、体重を預けたりすることは避けてください。
ランジ中にバランスを崩さないようにするにはどうすればよいですか？
綱渡りをするように後ろの足の直線上に踏み出すのを避け、代わりに線路の上に立っているかのように、足を腰幅に保ったまま踏み出してください。
