Machine leg press
マシンレッグプレスは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットとする下半身の複合エクササイズです。フリーウェイトのバーベルのようにバランスを取る必要がないため、高重量で安全に脚を鍛えることができます。
AIでMachine leg pressの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Machine leg pressのやり方
- レッグプレスマシンに座り、足をプラットフォームに平らに置き、足幅を腰幅程度に開きます。
- セーフティバーを外し、両脇のハンドルを握って、お尻がシートから浮かないように固定します。
- 背中（腰）をシートのパッドにしっかりとつけたまま、膝が約90度になるまでゆっくりとプラットフォームを下ろします。
- つま先だけでなく足裏全体で押し出すようにして、脚を伸ばしてプラットフォームを押し上げます。
- 脚を伸ばしきりますが、膝がロックする手前で止め、これを目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスふくらはぎ
フォームのコツ
- 膝を保護し、出力を最大化するために、常に踵（かかと）をプラットフォームにしっかりと押し当てておきます。
- 体幹を意識して引き締め、尾骨をシートパッドにしっかりと押し付けることで、腰が丸まるのを防ぎます。
- 筋肉の緊張時間を最大化し、ボトムポジションでの反動を防ぐために、ウェイトを下ろす動作はゆっくりとコントロールします。
よくある間違い
- 動作のトップで膝をロック（伸ばしきる）してしまうこと。これにより、負荷が筋肉から関節構造へと逃げてしまいます。
- 腰やお尻がシートパッドから浮いてしまうこと。これにより、腰椎に強い圧縮力がかかります。
- プレス中に膝が内側に内転（ニーイン）してしまうこと。これにより、靭帯損傷のリスクが高まります。
よくある質問
レッグプレスは何レップ、何セット行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、完璧なフォームを維持できる範囲で、8〜12回が限界となる重量を用いて3〜4セット行います。
足の位置によってターゲットとなる筋肉はどのように変わりますか？
足をプラットフォームの高い位置に置くと大臀筋やハムストリングスへの関与が高まり、低い位置に置くと大腿四頭筋への負荷が強まります。
レッグプレスはスクワットの代わりになりますか？
はい、特に腰に不安がある方にとって、脚の筋肉量を増やすための優れた代替種目になります。ただし、フリーウェイトのスクワットほど体幹の安定筋は動員されません。
