Prone leg curl
うつ伏せレッグカール（プローン・レッグカール）は、抵抗に対して膝を曲げることでハムストリングスをターゲットにするマシンのアイソレーション（単関節）エクササイズです。ハムストリングスの筋力向上、筋肥大、そして膝関節の安定性向上に非常に効果的です。
AIでProne leg curlの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Prone leg curlのやり方
- 脚を完全に伸ばしたときに、マシンのローラーパッドがふくらはぎのすぐ下、かかとの少し上に位置するように調整します。
- ベンチにうつ伏せになり、膝関節がマシンの回転軸と一直線になるように位置を合わせ、ハンドルを握って上半身を安定させます。
- 上半身と骨盤をベンチに密着させたまま、息を吐きながら、コントロールされたスムーズな動作で脚をお尻の方へ向かって巻き上げます。
- 動作のピークでハムストリングスを強く収縮させ、その状態を1秒間キープします。
- 息を吸いながら、ハムストリングスの緊張を保ったまま、ローラーパッドをゆっくりと元の位置まで下ろします。膝が完全に伸びきる手前で動作を止めます。
鍛えられる筋肉
ハムストリングス腓腹筋縫工筋
フォームのコツ
- 動作中は常に足首を曲げた状態（背屈）に保つことで、ハムストリングスの動員を最大化し、ふくらはぎのつりを防ぎます。
- 腰が反って動作を代償するのを防ぐため、骨盤とヒップをベンチにしっかりと押し付けます。
- 筋肉の緊張時間を長くするため、2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしながら下ろすエキセントリック収縮（下ろす動作）を意識します。
よくある間違い
- 反動やテコの力を利用して重量を持ち上げるために、ベンチから腰を浮かせてしまうこと。
- 重量が重すぎるため、脚を振り回してしまい、十分な可動域で行えないこと。
- ボトムポジションでウェイトスタックを勢いよくぶつけてしまうこと。これにより筋肉の緊張が抜け、膝を過伸展させるリスクが生じます。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、各セットの最後の数レップが限界に達するような重量を使用し、3〜4セット、8〜12レップを目安に行います。
ローラーパッドは脚のどの位置に当てるべきですか？
ローラーパッドはふくらはぎの下部、アキレス腱 of のすぐ上に当たるようにします。ふくらはぎの高すぎる位置や、かかとの低すぎる位置に当たると、不快感が生じたり、テコの力が弱まったりします。
うつ伏せレッグカール中にふくらはぎがつる原因は何ですか？
カール動作中に爪先を伸ばす（底屈）と、腓腹筋が動作を補助しようとするため、ふくらはぎがつりやすくなります。ハムストリングスを孤立させるために、足首をすねの方に曲げた状態（背屈）を維持してください。
