Rotation squat down
回転ピボットを取り入れることで、多面的な股関節の可動性、体幹の安定性、下半身の筋力を向上させる、ダイナミックな自重スクワットのバリエーション。
AIでRotation squat downの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Rotation squat downのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、バランスをとるために両腕を胸の高さに保ちます。
- 左足を地面につけたまま、右足を外側に90度ピボット（回転）させ、股関節と上体を回転させて動きを始めます。
- 回転した位置で両足に均等に体重をかけながら、お尻を後ろに引き、下げてスクワットを行います。
- スクワットの最下点に達したとき、胸を張った状態を維持し、体幹に力を入れます。
- かかとで地面を押し、右足を平行に戻しながら、最初の直立姿勢に戻ります。
- 反対側でも同様の動きを繰り返し、左足をピボットさせて逆方向に回転します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋腹斜筋内転筋ふくらはぎ
フォームのコツ
- 腰が丸まるのを防ぐため、回転中は常に背筋をまっすぐに保ちます。
- 関節への負担を防ぐため、ピボットしてスクワットする際、膝が足のつま先と同じ方向を向くようにします。
- 回転の勢いをコントロールし、バランスを維持するために、体幹をしっかりと引き締めます。
よくある間違い
- 回転やスクワットの最中に、後ろ側の膝が内側に倒れてしまうこと。
- ピボットする足のかかとを上げすぎてしまい、安定性とパワーが低下すること。
- 動作を急いでしまい、コントロール、バランス、スクワットの深さが損なわれること。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
コントロールされたスムーズな動きを意識しながら、片側10〜12回（1セットあたり合計20〜24回）を3セット行うことを目指してください。
スクワットに回転を加える主なメリットは何ですか？
回旋面（水平面）で身体を鍛えることで、股関節の可動性、協調性、そしてスポーツや日常の回転動作に必要な機能的筋力が向上します。
このエクササイズは膝に痛みがある人でも安全ですか？
現在膝に痛みがある場合は、このエクササイズを避けるか、可動範囲を狭めてください。ピボット動作には健康な関節の回旋が必要です。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
