Seated calves extension
シーテッド・カーフ・レイズ（座った状態でのカーフ・エクステンション）は、下腿のヒラメ筋をターゲットにしたマシンのアイソレーション（単関節）エクササイズです。膝を90度に曲げた状態を維持することで、より大きな腓腹筋の関与を抑え、ふくらはぎの厚みと足首の安定性に純粋に焦点を当てることができます。
AIでSeated calves extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Seated calves extensionのやり方
- マシンに深く腰掛け、足の母指球を下のプラットフォームに乗せ、かかとが端から外に出るようにします。
- 太もものパッドを膝のすぐ上の大腿下部にぴったりと合わせ、ハンドルを握ります。
- 足首を伸ばしてウェイトをわずかに持ち上げ、セーフティバーを外します。
- かかとをできるだけゆっくりと下げ、ふくらはぎの筋肉を深くストレッチさせます。
- 足の母指球で押し込んでかかとをできるだけ高く上げ、動作のピークでふくらはぎを強く収縮させます。
- 完全にコントロールしながらウェイトを下げ、十分にストレッチされた開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
ヒラメ筋腓腹筋後脛骨筋
フォームのコツ
- ボトムのストレッチ位置とトップの収縮位置でそれぞれ丸1秒間静止し、反動やアキレス腱の伸張反射を排除します。
- 太ももが跳ね上がってリフトを補助しないよう、太もものパッドが脚にしっかりと密着していることを確認してください。
- 足の母指球に体重を均等に分散させ、最適なアライメントのために親指と人差し指に圧力を集中させます。
よくある間違い
- 動作のボトムでウェイトを急激にバウンドさせることで、負荷が筋肉から腱へと移行してしまいます。
- 重量が重すぎるため、可動域が制限され、ふくらはぎの筋肉を十分にストレッチまたは収縮させることができなくなります。
- 伸展フェーズ中に足首が外側に流れてしまうことで、関節に負担がかかる原因になります。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
ヒラメ筋は主に遅筋繊維で構成されているため、高ボリュームのトレーニングに最もよく反応します。15〜25回のゆっくりとコントロールされた動作を3〜4セット行ってください。
これとスタンディング・カーフ・レイズの違いは何ですか？
スタンディング・カーフ・レイズは膝が伸びているため腓腹筋をターゲットにします。シーテッド・カーフ・エクステンションは膝を曲げることで腓腹筋を弛緩させ、ヒラメ筋を孤立させて鍛えます。
シーテッド・カーフ・マシンがない場合でも、このエクササイズは行えますか？
はい、可能です。フラットベンチに座り、太ももの上にプレートや重いダンベルを乗せ、足の母指球を高さのあるブロックやステップに乗せることで、フルレンジ・オブ・モーション（全可動域）で行うことができます。
