Sissy squat
シシースクワットは、上半身を後ろに傾けながら膝を曲げ、かかとを上げることで大腿四頭筋を孤立させて鍛える、自重を使った上級者向けのトレーニングです。太ももの前側に最大の負荷をかけることで、並外れた大腿四頭筋の筋力と膝の安定性を養います。
AIでSissy squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Sissy squatのやり方
- 足を腰幅に開いて直立し、バランスを取るために必要に応じて片手で頑丈な支柱やラックを掴みます。
- つま先立ちになり、腰を前に押し出して、膝から肩までが一直線になるようにします。
- 息を吸いながら膝を曲げて体を後ろに倒し、腰を曲げずに上半身と太ももの一直線の状態を維持します。
- コントロールしながら、膝が床から数センチの高さになるまで、または柔軟性と関節の快適さが許す限り深く下ろします。
- 息を吐きながらつま先で床を押し、大腿四頭筋を収縮させて、腰を伸ばしたまま開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋体幹（コア）股関節屈筋群腓腹筋
フォームのコツ
- 動作中は常に臀筋と体幹を完全に引き締め、腰が折れ曲がらないようにします。
- 関節へのせん断力を最小限に抑え、大腿四頭筋の活性化を最大化するために、エキセントリック（下ろす）局面はゆっくりと慎重に行います。
- 手によるサポートは、上半身で体を引っ張り上げるためではなく、あくまでバランスを保つためだけに使用してください。
よくある間違い
- 腰を曲げてしまうこと。これにより負荷が大腿四頭筋から逃げ、通常のスクワットのようになってしまいます。
- ボトムポジションへ急激にしゃがみ込むこと。膝蓋腱に危険な動的ストレスがかかります。
- 下降中に膝が内側に入ってしまうこと。膝関節のアライメントが崩れてしまいます。
よくある質問
シシースクワットは膝に悪いですか？
いいえ、コントロールされた正しいフォームで行えば、膝蓋腱と周囲の大腿四頭筋を強化できます。ただし、すでに膝に痛みや関節のトラブルがある場合は、避けるか、負荷を調整する必要があります。
シシースクワットのレップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
8〜12回のコントロールされた動作を3〜4セット行うことを目指しましょう。回数をこなすことよりも、筋肉が緊張している時間（タイム・アンダー・テンション）を最大化し、完璧なフォームで行うことに集中してください。
難しすぎる場合、どのように負荷を下げればよいですか？
膝を曲げる深さを浅くする、前方に固定したレジスタンスバンドを使って補助する、または足を固定できる専用のシシースクワットベンチを使用するなどの方法があります。
