Smith machine calves extension
スミスマシン・カーフエクステンションは、ガイド付きバーベルの下で、高めの台を使用して深いストレッチと最大の収縮を可能にすることで、ふくらはぎの筋肉を孤立させて鍛える下半身のターゲットエクササイズです。
AIでSmith machine calves extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Smith machine calves extensionのやり方
- スミスマシンのバーの下にカーフブロックまたはプレートを置き、バーを肩の高さに調整して、好みの重量をロードします。
- 足の母指球をブロックに乗せ、かかとを端から垂らすようにし、バーを背中の上部に快適に配置します。
- バーのロックを解除し、ふくらはぎの筋肉が深くストレッチされるのを感じるまで、かかとをゆっくりと床に向かって下げます。
- 足の母指球で押し上げてかかとをできるだけ高く上げ、動作のピークでふくらはぎを強く収縮させます。
- トップで一瞬静止し、その後ゆっくりとかかとを下げて開始時のストレッチポジションに戻します。
鍛えられる筋肉
腓腹筋ヒラメ筋
フォームのコツ
- 大腿四頭筋ではなくふくらはぎがすべての動作を行うように、膝はわずかに曲げた状態で固定します。
- 反動をなくし筋膜をストレッチするために、動作のボトムで丸1秒間静止します。
- 負荷をふくらはぎの筋肉に均等に分散させるため、足は腰幅に開き、まっすぐ前を向くようにします。
よくある間違い
- レップのボトムで弾むように動作すること。これは筋肉の働きではなく、アキレス腱の弾性反発に依存してしまいます。
- 上昇局面で膝を過度に曲げ、カーフエクステンションを部分的なスクワットにしてしまうこと。
- バーにロードした重量が重すぎるため、可動域が制限されてしまうこと。
よくある質問
スミスマシン・カーフエクステンションは、何セット、何レップ行うべきですか？
3〜4セット、12〜20レップを行ってください。ふくらはぎは、高ボリュームでコントロールされた高強度のレップによく反応します。
このエクササイズにはステップやブロックを使用する必要がありますか？
平らな床の上でも行えますが、高めのブロックを使用することで、かかとを平行より下に下げることができ、完全なストレッチと最適な筋肥大に不可欠です。
足の向きはエクササイズにどのように影響しますか？
つま先をまっすぐ向けるとふくらはぎ全体が均等に鍛えられ、わずかにつま先を外側に向けると内側頭が強調され、内側に向けると外側頭が鍛えられます。
