Smith machine lunge
優れた安定性で大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにする、ガイド付きの下半身エクササイズです。スミスマシンの固定された軌道を使用することでバランスを取る必要性が減り、最大の出力とターゲットを絞った筋肥大が可能になります。
AIでSmith machine lungeの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Smith machine lungeのやり方
- スミスマシンのバーを胸の上部の高さに設定し、バーの下に入り、僧帽筋の上部に乗せます。
- バーをしっかりと握り、回転させてラックから外し、片足を一歩後ろに引いてスプリットスタンス（前後に開いた姿勢）を作ります。
- 上半身を真っ直ぐに保ち、両膝を曲げて腰を垂直に下ろし、後ろの膝が床のすぐ上に来るまで下げます。
- 前足の踵（かかと）で地面を押し、両脚を伸ばして開始位置に戻ります。
- 反対側の脚に切り替える前に、片方の脚で指定のレップ数をすべて完了します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス内転筋
フォームのコツ
- 動作の最下部で前脚の脛（すね）がほぼ垂直に保たれるよう、前足を十分に前方に配置します。
- バーの固定された軌道によって体幹が崩れないよう、体幹を締め、直立した姿勢を維持します。
- 後ろ足のつま先で蹴るのではなく、主に前足の踵で押すことに集中します。
よくある間違い
- 両足の間隔が狭すぎるため、前膝がつま先よりも前に出すぎてしまい、前足の踵が浮いてしまうこと。
- 動作の下降時または上昇時に、前膝が内側に崩れる（内転・ニーイン）こと。
- 前傾しすぎて背中が丸まり、負荷が脚から腰へと逃げてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、片脚あたり8〜12レップを3〜4セット行い、ゆっくりとコントロールされたネガティブ動作（下ろす局面）を意識してください。
スミスマシンでのランジは膝に悪いですか？
いいえ、足の位置が正しければ問題ありません。前足を十分に前に出すことで、膝に過度なせん断ストレスがかからないようになります。
スミスマシンでリバースランジを行うことはできますか？
はい、バーの下で両足を揃えた状態から始めて、1レップごとに後ろに一歩下がる方法も可能です。ただし、最初から後ろに一歩引いてスプリットスタンスを維持する方が、スミスマシンでは一般的に安定します。
