Wall squat
ウォールスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎの等尺性筋力（アイソメトリック筋力）と持久力を高める下半身のエクササイズです。関節への負担を最小限に抑えながら、膝の安定性と脚の筋力を向上させるのに非常に効果的です。
AIでWall squatの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Wall squatのやり方
- 頭、肩、背中を平らな壁にぴったりとつけ、足を壁から約60cm離して立ちます。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、背中を壁に沿ってゆっくりと下ろします。
- 膝が足首の真上に来るように足を調整し、股関節と膝の両方が90度になるようにします。
- 体幹に力を入れ、背中を壁に平らにつけたまま、指定された時間この姿勢をキープします。
- かかとで押し出すようにして、壁に沿って元の開始位置までスライドして戻ります。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスふくらはぎ
フォームのコツ
- 膝を保護するために、体重はつま先ではなく、かかとに乗せるようにしてください。
- 腰椎の過伸展を防ぐため、腰が壁にしっかりと押し付けられた状態を維持してください。
- 手は太ももの上に置くか、前方にまっすぐ伸ばします。壁や膝を押して体を支えるために手を使わないでください。
よくある間違い
- 膝が内側に内転（内側に入り込む）してしまうことで、膝関節に危険な側方ストレスがかかります。
- 足を壁に近づけすぎることで、膝がつま先よりも大幅に前に突き出てしまい、膝蓋大腿関節への圧迫が高まります。
- 腰が壁から浮いて反ってしまうことで、負荷が脚から脊椎へと逃げてしまいます。
よくある質問
ウォールスクワットは、何回、何セット行うべきですか？
筋力と持久力向上のためには、コントロールされた動作（上下のスライド）を12〜15回行うのを3〜4セット、または30〜60秒間のアイソメトリック・キープを3〜4セット行います。
ウォールスクワット中に膝に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
膝に痛みを感じる場合は、壁に沿って少し高めの位置まで体を上げ、膝の角度を90度ではなく45度または60度に抑え、膝がつま先より前に出ていないことを確認してください。
ウォールスクワットの負荷をより高めるにはどうすればよいですか？
両手にダンベルを持つ、膝の間にメディシンボールを挟んで内ももを刺激する、または片脚でエクササイズを行うことで、強度を高めることができます。
