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Air squat
Um exercício fundamental com o peso corporal que visa toda a parte inferior do corpo, particularmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, para desenvolver força funcional e mobilidade.
Conte suas repetições de Air squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Air squat
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o core, mantenha o peito erguido e inicie o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou um pouco abaixo da paralela se a sua mobilidade permitir.
- Mantenha o peso distribuído uniformemente pelos pés, garantindo que os joelhos sigam a linha dos dedos dos pés.
- Empurre através do meio do pé para retornar à posição inicial, estendendo totalmente os quadris e os joelhos no topo.
Músculos trabalhados
QuadrícepsGlúteosIsquiotibiaisCore
Dicas de técnica
- Mantenha o peito elevado e o olhar para a frente durante todo o movimento para manter a coluna neutra.
- Empurre os joelhos ligeiramente para fora ao descer para evitar que eles colapsem para dentro.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar de volta para a posição inicial.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos colapsem para dentro durante a descida ou subida.
- Arredondar a região lombar na parte inferior do agachamento devido a quadris ou tornozelos rígidos.
- Deslocar o peso para os dedos dos pés, o que levanta os calcanhares do chão e coloca pressão excessiva nos joelhos.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de agachamentos livres (air squats) devo fazer?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. À medida que sua resistência melhora, você pode aumentar para 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições.
Quão profundo devo ir no agachamento livre?
Tente abaixar os quadris até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Se você tiver mobilidade para ir mais fundo sem arredondar a lombar, pode descer mais.
Por que meus calcanhares saem do chão quando eu agacho?
Isso geralmente é causado por panturrilhas rígidas ou falta de mobilidade no tornozelo. Concentre-se em manter o peso centrado no meio do pé e alongue as panturrilhas e os tornozelos regularmente.
