Lunge
O afundo (lunge) é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo que visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Melhora a força em uma única perna, o equilíbrio e a mobilidade do quadril, tornando-o altamente funcional para os movimentos diários e o desempenho atlético.
Conte suas repetições de Lunge com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Lunge
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, os ombros para trás e o abdômen contraído.
- Dê um passo largo à frente com um pé, mantendo as mãos nos quadris ou no peito para manter o equilíbrio.
- Abaixe os quadris até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique flutuando logo acima do chão, com ambos os joelhos dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado com o tornozelo, sem ultrapassar os dedos dos pés.
- Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial e, em seguida, repita o movimento na perna oposta.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o peso distribuído uniformemente, concentrando-se em empurrar através do calcanhar do pé dianteiro para maximizar o recrutamento dos glúteos.
- Mantenha uma postura ereta durante todo o movimento; não permita que a região lombar se arquee ou que o tronco se incline excessivamente para a frente.
- Certifique-se de que seus pés permaneçam afastados na largura dos quadris ao dar o passo à frente para manter uma base de apoio estável e evitar perder o equilíbrio.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente caia para dentro, o que coloca estresse desnecessário na articulação do joelho e nos ligamentos.
- Dar um passo muito curto, o que faz com que o calcanhar da frente se levante do chão e transfira uma carga excessiva para o joelho.
- Deixar o tronco cair para a frente, o que reduz o envolvimento das pernas e sobrecarrega a região lombar.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de afundos devo fazer?
Para condicionamento físico geral e força, tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna. Se o foco for resistência, você pode aumentar para 15 a 20 repetições por perna.
É melhor fazer afundos para a frente ou para trás?
Os afundos para trás (reversos) são geralmente mais fáceis para os joelhos e facilitam a manutenção do equilíbrio, sendo ideais para iniciantes. Os afundos para a frente dão mais ênfase aos quadríceps, mas exigem mais controle de desaceleração.
Por que meus joelhos doem ao fazer afundos?
A dor no joelho geralmente é causada por dar um passo muito curto, permitir que o joelho da frente ultrapasse demais os dedos dos pés ou deixar o joelho cair para dentro. Concentre-se em dar um passo mais longo e manter o calcanhar da frente firmemente apoiado.
