Squat
O agachamento é um exercício composto fundamental para os membros inferiores que visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais para construir força geral do corpo inferior, potência e mobilidade funcional.
Conte suas repetições de Squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Squat
- Posicione a barra em um suporte na altura do meio do peito, dê um passo sob a barra para apoiá-la sobre os trapézios superiores e segure-a firmemente com as duas mãos.
- Retire a barra do suporte estendendo as pernas, dê um ou dois passos para trás e posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Inspire, contraia o abdômen e inicie o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos para abaixar o corpo.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o peito erguido e a coluna em uma posição neutra.
- Empurre através do meio do pé para exercer força e estender os quadris e joelhos, retornando à posição inicial enquanto expira no topo do movimento.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os calcanhares firmemente apoiados no chão durante todo o movimento para manter o equilíbrio e a transferência ideal de força.
- Empurre ativamente os joelhos para fora na direção dos dedos dos pés ao descer e subir para evitar que eles colapsem para dentro.
- Mantenha o core firme e contraído e a coluna neutra para proteger a região lombar de arredondar sob a carga.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos colapsem para dentro (valgo dinâmico) durante a descida ou subida, o que coloca grande estresse nas articulações do joelho.
- Arredondar a região lombar na parte inferior do movimento, comumente conhecido como 'retroversão pélvica' (butt wink), o que transfere a carga para a coluna lombar.
- Deslocar o peso para a frente nos dedos dos pés, o que levanta os calcanhares do chão e reduz a estabilidade e a potência geral.
Perguntas frequentes
Quão profundo devo agachar?
Tente abaixar os quadris até que fiquem pelo menos paralelos aos joelhos. Se a sua mobilidade permitir, agachar ligeiramente abaixo da paralela é o ideal, desde que consiga manter a coluna neutra.
Quantas repetições e séries de agachamento devo fazer?
Para força geral, realize de 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com uma carga mais pesada. Para hipertrofia (crescimento muscular), realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga moderada.
É seguro que meus joelhos passem dos dedos dos pés durante o agachamento?
Sim, é seguro e anatomicamente necessário para a maioria de nós, especialmente pessoas com membros mais longos, permitir que os joelhos passem dos dedos dos pés para alcançar a profundidade adequada enquanto mantêm o tronco ereto.
