Barbell back squat
O agachamento costas com barra é um exercício composto fundamental para os membros inferiores que visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais para construir força bruta, potência e massa muscular.
Conte suas repetições de Barbell back squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell back squat
- Posicione a barra em um rack de agachamento na altura do meio do peito, entre debaixo da barra para apoiá-la sobre os trapézios superiores e segure a barra firmemente com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Retire a barra do rack estendendo as pernas, dê dois passos controlados para trás e posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Inspire profundamente, contraia o abdômen e inicie a descida projetando os quadris para trás e dobrando os joelhos simultaneamente.
- Desça os quadris até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o peito erguido e garantindo que os joelhos sigam a linha dos dedos dos pés.
- Empurre com força através do meio do pé para retornar à posição em pé, mantendo a coluna neutra e expirando ao completar a subida.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o abdômen rígido e contraído durante todo o movimento para estabilizar a coluna e evitar que o tronco incline para a frente.
- Empurre ativamente os joelhos para fora durante a descida e a subida para evitar que eles entrem (valgo dinâmico).
- Mantenha os calcanhares firmemente apoiados no chão para maximizar a transferência de força e manter o equilíbrio.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos entrem (colapso em valgo) durante a subida, o que coloca grande tensão nos ligamentos do joelho.
- Arredondar a região lombar no ponto mais baixo do agachamento, comumente chamado de retroversão pélvica ou 'butt wink'.
- Levantar os calcanhares do chão, o que desloca excessivamente a carga para os joelhos e dedos dos pés.
Perguntas frequentes
Qual profundidade devo agachar?
Você deve tentar descer os quadris até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Só agache mais fundo se conseguir manter a coluna neutra e o alinhamento correto dos joelhos.
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para força geral, realize de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições. Para hipertrofia (crecimento muscular), realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
Qual é a diferença entre o agachamento barra alta (high-bar) e barra baixa (low-bar)?
O agachamento barra alta posiciona a barra sobre os trapézios, promovendo um tronco mais vertical e focando nos quadríceps. O agachamento barra baixa posiciona a barra sobre os deltoides posteriores, inclinando mais o tronco para a frente para recrutar mais os glúteos e isquiotibiais.
