Deadlift
O levantamento terra é um exercício composto fundamental que visa toda a cadeia posterior, construindo força bruta e potência nos quadris, glúteos e costas. É altamente eficaz para melhorar o desempenho atlético geral, a postura e a força funcional diária.
Conte suas repetições de Deadlift com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Deadlift
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, com a barra posicionada diretamente sobre o meio dos pés.
- Incline-se a partir dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada ou mista na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas, contraia os dorsais puxando os ombros para trás e para baixo, e abaixe os quadris até que as canelas toquem a barra.
- Empurre o chão com os pés, mantendo a barra próxima ao corpo enquanto se levanta até uma posição totalmente ereta.
- Abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada, inclinando-se primeiro a partir dos quadris e depois dobrando os joelhos assim que a barra passar por eles.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha a barra em contato com as canelas e coxas, ou muito próxima a elas, durante todo o movimento para manter a alavancagem.
- Contraia o abdômen profundamente antes de iniciar o levantamento, enchendo o abdômen de ar para proteger a coluna.
- Mantenha o pescoço em alinhamento neutro, olhando para um ponto no chão a alguns metros à sua frente, em vez de olhar para cima no espelho.
Erros comuns
- Arredondar a região lombar durante a subida, o que coloca uma força de cisalhamento perigosa na coluna lombar.
- Hiperextender ou inclinar-se excessivamente para trás no topo do movimento, em vez de simplesmente ficar ereto e contrair os glúteos.
- Permitir que a barra se afaste do corpo, o que transfere a carga para a região lombar e reduz a eficiência mecânica.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de levantamento terra devo realizar?
Para força, realize de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições. Para hipertrofia e condicionamento geral, recomenda-se 3 séries de 8 a 10 repetições com uma carga mais leve e controlada.
Devo usar um cinturão de musculação ao fazer levantamento terra?
O cinturão não é estritamente necessário, mas pode fornecer pressão intra-abdominal extra e suporte espinhal ao levantar cargas pesadas próximas à sua capacidade máxima.
Qual é a diferença entre o levantamento terra convencional e o levantamento terra sumo?
O levantamento terra convencional usa uma postura estreita com as mãos por fora dos joelhos, enfatizando mais a região lombar e os isquiotibiais. O levantamento terra sumo usa uma postura ampla com as mãos por dentro dos joelhos, visando mais os quadríceps e adutores.
