Barbell lunges
Um exercício composto para os membros inferiores realizado dando um passo à frente com uma barra carregada na parte superior das costas. Desenvolve a força unilateral das pernas, melhora o equilíbrio e foca intensamente nos quadríceps e glúteos.
Conte suas repetições de Barbell lunges com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell lunges
- Posicione uma barra em um suporte de agachamento na altura do peito, posicione-se embaixo dela para apoiar a barra sobre os trapézios superiores e levante-a do suporte.
- Dê dois passos para trás, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, contraia o abdômen e mantenha o peito erguido.
- Dê um passo à frente com o pé direito de cerca de 60 a 90 centímetros, mantendo os quadris alinhados e a coluna neutra.
- Abaixe os quadris até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo fique flutuando logo acima do solo.
- Empurre firmemente com o pé direito dianteiro para retornar à posição inicial em pé.
- Repita o movimento com a perna esquerda, alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco erguido durante todo o movimento para evitar uma inclinação excessiva para a frente e sobrecarga na região lombar.
- Certifique-se de que o joelho dianteiro siga alinhado com os dedos médios do pé, evitando que ele colapse para dentro.
- Mantenha uma postura na largura dos quadris, mesmo ao dar o passo à frente, para preservar o equilíbrio lateral e a estabilidade.
Erros comuns
- Permitir que o joelho dianteiro ultrapasse demais os dedos de os pés, exercendo uma força de cisalhamento excessiva sobre a articulação do joelho.
- Dar um passo muito curto, o que restringe a amplitude de movimento e sobrecarrega o joelho dianteiro.
- Arredondar a parte superior das costas e deixar que a barra puxe o tronco para a frente, desalinhando a postura.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de afundo com barra devo realizar?
Para hipertrofia muscular e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna, usando uma carga moderada que permita manter o equilíbrio perfeito.
É melhor fazer afundo caminhando ou afundo estático com barra?
O afundo estático é geralmente mais seguro e fácil de controlar com uma barra, enquanto o afundo caminhando exige equilíbrio avançado e um caminho livre e desobstruído.
O que devo fazer se tiver dificuldades com o equilíbrio durante este exercício?
Se o equilíbrio for um problema, domine o movimento usando halteres ou o peso do corpo primeiro, ou realize o afundo reverso com barra, que costuma ser mais fácil para os joelhos e para a estabilidade.
