Cossack squat
Uma variação de agachamento lateral profundo que transfere o peso para um lado enquanto mantém a perna oposta esticada, projetada para melhorar a força unilateral dos membros inferiores, a mobilidade do quadril e a flexibilidade dos adutores.
Conte suas repetições de Cossack squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Cossack squat
- Fique de pé com um afastamento bem amplo, com os pés posicionados a cerca de duas vezes a largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para fora.
- Transfira o peso para o lado direito, dobrando o joelho direito e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em um agachamento unilateral.
- Mantenha a perna esquerda completamente esticada, girando o pé esquerdo sobre o calcanhar com os dedos apontados diretamente para o teto.
- Desça o máximo que sua mobilidade permitir, mantendo o tronco o mais erguido possível e o calcanhar direito apoiado no chão.
- Empurre com o pé direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial ampla.
- Repita o movimento no lado oposto ou alterne as pernas pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o calcanhar da perna dobrada firmemente apoiado no chão o tempo todo para garantir o recrutamento correto dos glúteos e a segurança do joelho.
- Puxe ativamente os ombros para trás e para baixo para manter o peito elevado, evitando que o tronco se incline para a frente.
- Puxe os dedos do pé da perna esticada em direção à canela para alongar efetivamente os posteriores de coxa e os adutores.
Erros comuns
- Permitir que o calcanhar da perna que agacha se levante do chão, o que transfere uma força de cisalhamento excessiva para a articulação do joelho.
- Deixar o joelho da perna ativa ceder para dentro, em vez de seguir o alinhamento dos dedos do pé.
- Arredondar a região lombar na tentativa de alcançar maior profundidade antes que a mobilidade do quadril e do tornozelo esteja adequadamente desenvolvida.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo realizar?
Para mobilidade e resistência de força, realize 3 séries de 8 a 12 repetições de cada lado. Foque em um ritmo lento e controlado, em vez de velocidade.
Qual é a diferença entre o afundo lateral e o agachamento cossaco?
O afundo lateral mantém ambos os pés apoiados no chão com uma profundidade menor, enquanto o agachamento cossaco envolve girar a perna que não está trabalhando sobre o calcanhar, permitindo uma amplitude de movimento muito maior.
Como posso adaptar este exercício se eu não tiver mobilidade para descer fundo?
Você pode se segurar em um objeto vertical resistente, como um rack de agachamento ou fitas de TRX, para apoiar o peso do corpo enquanto pratica a descida até a profundidade máxima confortável.
