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Crossover lunge
O afundo cruzado é uma variação para a parte inferior do corpo que foca nos glúteos e coxas, dando um passo diagonal com uma perna atrás da outra. Ele imita o movimento de uma reverência para desafiar especificamente o glúteo médio e melhorar a estabilidade do quadril.
Conte suas repetições de Crossover lunge com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Crossover lunge
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris ou unidas em frente ao peito.
- Mantenha o peso no pé esquerdo e dê um passo largo para trás e para a esquerda com o pé direito, cruzando-o atrás da perna esquerda.
- Abaixe os quadris dobrando ambos os joelhos até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás fique flutuando logo acima do solo.
- Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado sobre o tornozelo da frente e não desabe para dentro.
- Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial, depois repita no lado oposto ou complete todas as repetições em uma perna.
Músculos trabalhados
glúteo máximoglúteo médioquadrícepsisquiotibiaisadutores
Dicas de técnica
- Mantenha o peito erguido e os ombros para trás durante todo o movimento para manter a coluna neutra.
- Foque em empurrar o peso através do calcanhar do pé da frente para maximizar a ativação dos glúteos.
- Controle a fase de descida do afundo para proteger as articulações dos joelhos e aumentar o tempo sob tensão.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente caia para dentro, o que coloca estresse excessivo na articulação do joelho.
- Dar um passo muito largo para o lado, fazendo com que os quadris girem excessivamente em vez de permanecerem voltados para a frente.
- Levantar o calcanhar da frente do chão, transferindo a carga para os dedos dos pés e pressionando a patela.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre um afundo cruzado e um afundo padrão?
Enquanto o afundo padrão foca nos quadríceps e no glúteo máximo em linha reta, o afundo cruzado adiciona um ângulo lateral que recruta fortemente o glúteo médio e os adutores do quadril.
Quantas repetições e séries de afundos cruzados devo fazer?
Para força geral e estabilidade, tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Posso realizar este exercício com pesos?
Sim, você pode aumentar a dificuldade segurando halteres ao lado do corpo, um único halter ou kettlebell na posição goblet, ou usando uma barra sobre a parte superior das costas.
