Dumbbell bulgarian split squat
Um exercício unilateral para a parte inferior do corpo realizado ao colocar um pé atrás de você em uma superfície elevada enquanto segura halteres. Ele foca intensamente nos quadríceps e glúteos, melhorando a estabilidade de uma perna e corrigindo desequilíbrios de força.
Conte suas repetições de Dumbbell bulgarian split squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dumbbell bulgarian split squat
- Fique em pé a cerca de 60 cm à frente de um banco plano ou plataforma elevada, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo com uma pegada neutra.
- Leve um pé para trás e coloque o peito do pé plano sobre o banco atrás de você, garantindo que seus quadris estejam alinhados e seus pés na largura dos quadris.
- Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e desça os quadris verticalmente até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás esteja logo acima do solo.
- Empurre firmemente através do calcanhar e do meio do pé da perna da frente para elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Complete todas as repetições em uma perna antes de passar para a outra.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no chão e concentre-se em empurrar com o meio do pé e o calcanhar, não com os dedos.
- Para focar mais nos glúteos, incline o tronco ligeiramente para a frente; para focar nos quadríceps, mantenha o tronco mais ereto.
- Encontre um ponto fixo no chão ou na parede à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio durante toda a série.
Erros comuns
- Posicionar o pé da frente muito perto do banco, o que faz com que o joelho da frente ultrapasse excessivamente os dedos do pé e levante o calcanhar.
- Permitir que o joelho da frente desvie para dentro durante a descida ou subida, exercendo pressão sobre a articulação do joelho.
- Usar a perna de trás para empurrar ativamente para cima em vez de deixar a perna da frente fazer a maior parte do trabalho.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo realizar?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. Ajuste a carga para que as últimas 2 repetições de cada série sejam desafiadoras.
Qual deve ser a altura do banco elevado traseiro?
O banco ou plataforma deve idealmente estar na altura do joelho, normalmente entre 30 e 45 cm. Se for muito alto, pode causar tensão excessiva nos flexores do quadril da perna de trás.
Este exercício é ruim para os joelhos?
Não, quando realizado com a técnica correta e carga adequada, ele fortalece os músculos que estabilizam a articulação do joelho. Evite levantar o calcanhar da frente do chão para prevenir sobrecarga no joelho.
