Dumbbell squat
O agachamento com halteres é um exercício fundamental para os membros inferiores que visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade do core. Segurar os halteres ao lado do corpo ou nos ombros oferece uma alternativa funcional e segura para a coluna em comparação com o agachamento tradicional com barra.
Conte suas repetições de Dumbbell squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dumbbell squat
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com uma pegada neutra.
- Contraia o core, puxe os ombros para trás e mantenha o peito erguido com o olhar para a frente.
- Inicie a descida flexionando os quadris e joelhos, empurrando os quadris para trás como se estivesse se sentando em uma cadeira.
- Abaixe o corpo até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Empurre através dos calcanhares e do meio do pé para retornar à posição de pé, estendendo totalmente os quadris e joelhos no topo.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente para evitar que a parte superior do corpo se incline muito para a frente.
- Certifique-se de que seus joelhos sigam a linha dos dedos médios do pé durante todo o movimento; não os deixe desabar para dentro.
- Distribua o peso uniformemente pelos pés, concentrando-se em empurrar com os calcanhares em vez dos dedos dos pés.
Erros comuns
- Arredondar a região lombar no ponto mais baixo do movimento, o que gera uma força de cisalhamento perigosa na coluna lombar.
- Permitir que os calcanhares se levantem do chão, o que transfere excessivamente a carga para as articulações dos joelhos.
- Deixar os joelhos desabarem para dentro (colapso em valgo) durante a subida ou descida.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de agachamento com halteres devo fazer?
Para hipertrofia e condicionamento físico geral, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições usando uma carga que torne as últimas 2 repetições desafiadoras.
Posso segurar os halteres nos ombros em vez de ao lado do corpo?
Sim. Apoiar os halteres nos ombros (posição front-rack) desloca o centro de gravidade para a frente, aumentando a exigência sobre os quadríceps e o core.
O agachamento com halteres é tão eficaz quanto o agachamento com barra?
É altamente eficaz para hipertrofia e força funcional, embora seja mais difícil sobrecarregar com cargas extremas em comparação com o agachamento com barra devido às limitações da força de pegada.
