Flutter kicks
Um exercício de core com peso corporal realizado deitado de costas que visa os abdominais inferiores e os flexores do quadril através de um movimento contínuo de chutes em tesoura. É altamente eficaz para desenvolver a resistência do core e estabilizar a pélvis.
Conte suas repetições de Flutter kicks com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Flutter kicks
- Deite-se de costas em um colchonete de exercícios com as pernas totalmente estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Ative o core e pressione a região lombar firmemente contra o chão para eliminar qualquer curvatura na coluna.
- Levante ambas as pernas aproximadamente 10 a 15 centímetros do chão, mantendo-as esticadas e com as pontas dos pés apontadas.
- Eleve a perna esquerda um pouco mais alto enquanto abaixa a perna direita em direção ao chão, parando um pouco antes de tocar o solo.
- Alterne a posição das pernas em um movimento de chute contínuo e controlado, mantendo a lombar apoiada no chão.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Coloque as mãos sob os glúteos para ajudar a inclinar a pélvis e manter a lombar apoiada contra o chão.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros ligeiramente elevados do colchonete para aumentar o envolvimento do abdômen superior e auxiliar no alinhamento da coluna.
- Inicie o movimento a partir dos quadris, em vez de dobrar os joelhos, para garantir a ativação máxima do core e dos flexores do quadril.
Erros comuns
- Permitir que a lombar se arqueie e saia do chão, o que transfere a carga para a coluna lombar e aumenta o risco de lesões.
- Dobrar excessivamente os joelhos, o que reduz o comprimento da alavanca e diminui a tensão nos músculos abdominais.
- Chutar as pernas alto demais, o que diminui a resistência gravitacional e reduz a dificuldade geral do exercício.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de flutter kicks devo fazer?
Para resistência do core, tente fazer de 3 a 4 séries de 40 a 60 repetições no total (20 a 30 chutes por perna), ou realize o exercício por tempo, visando de 30 a 45 segundos por série.
Por que sinto os flutter kicks principalmente nos flexores do quadril em vez do abdômen?
Os flexores do quadril são os motores primários neste exercício. Para aumentar o recrutamento abdominal, contraia ativamente o abdômen, pressione a lombar com mais força contra o chão e levante ligeiramente as escápulas.
Como posso facilitar os flutter kicks se minha lombar doer?
Você pode facilitar o exercício realizando os chutes com as pernas posicionadas mais alto (mais próximo de um ângulo de 45 graus), o que reduz a alavanca e a sobrecarga na lombar.
