Sit-Up
O sit-up (abdominal) é um exercício clássico de peso corporal para o core que fortalece os músculos abdominais e os flexores do quadril, elevando o tronco de uma posição deitada para uma posição sentada. Ajuda a melhorar a estabilidade do core, a postura e a força funcional.
Conte suas repetições de Sit-Up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Sit-Up
- Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos levemente atrás das orelhas ou cruze os braços sobre o peito para evitar puxar o pescoço.
- Contraia o core e expire ao levantar o tronco do chão, levando o peito em direção às coxas.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, mantendo a coluna ereta e alongada.
- Inspire enquanto desce lentamente o tronco de volta à posição inicial com controle, uma vértebra de cada vez.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os pés firmemente apoiados no chão durante todo o movimento; não os deixe levantar.
- Concentre-se em puxar com os músculos abdominais em vez de usar o impulso ou puxar o pescoço com as mãos.
- Realize a fase de descida lentamente para maximizar o tempo sob tensão e proteger a coluna.
Erros comuns
- Puxar o pescoço para a frente com as mãos, o que coloca uma tensão desnecessária na coluna cervical.
- Usar o impulso balançando os braços ou dando um solavanco no tronco para cima em vez de contrair o core.
- Arquear excessivamente a região lombar no início do movimento em vez de mantê-la neutra.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de sit-ups devo fazer?
Para a força geral do core, realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas, concentrando-se na execução correta e não na velocidade.
Como posso evitar dores no pescoço durante os sit-ups?
Evite colocar as mãos atrás da cabeça, onde você pode acabar puxando o pescoço. Em vez disso, cruze os braços sobre o peito ou toque levemente as pontas dos dedos nas têmporas.
O sit-up é seguro para pessoas com dor lombar?
Se você tem problemas na região lombar, os sit-ups podem sobrecarregar a coluna lombar devido à flexão. Considere alternativas mais seguras, como o curl-up de McGill ou pranchas.
