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Inch worm
O inchworm (lagarta) é um exercício dinâmico de peso corporal que transita de uma flexão de tronco em pé para uma prancha alta e de volta. Ele alonga ativamente os isquiotibiais e as panturrilhas, enquanto desenvolve a força isométrica do core e dos ombros.
Conte suas repetições de Inch worm com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Inch worm
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Dobre o quadril e incline-se para baixo para tocar o chão à frente dos pés, dobrando ligeiramente os joelhos, se necessário.
- Caminhe com as mãos para a frente, uma de cada vez, até que o corpo fique em linha reta da cabeça aos calcanhares na posição de prancha alta.
- Faça uma breve pausa na prancha, mantendo o core contraído e os glúteos pressionados para evitar que os quadris caiam.
- Caminhe com os pés para a frente em direção às mãos com passos curtos, mantendo as pernas o mais retas possível, até voltar à flexão de tronco em pé.
- Desenrole lentamente a coluna para retornar à posição inicial em pé.
Músculos trabalhados
Reto AbdominalIsquiotibiaisOmbrosTríceps
Dicas de técnica
- Mantenha o core bem contraído durante todo o movimento para proteger a região lombar e manter o tronco rígido.
- Mova-se de forma lenta e deliberada, concentrando-se no alongamento dos isquiotibiais durante as fases de transição.
- Empurre o chão ativamente com as mãos para manter os ombros engajados e estáveis durante a parte da prancha.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem em direção ao chão na posição de prancha, o que hiperextende a região lombar.
- Apressar a caminhada com as mãos e os pés, o que reduz os benefícios de alongamento ativo e estabilidade.
- Encolher os ombros em direção às orelhas, o que coloca tensão desnecessária no pescoço e nos trapézios superiores.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de inchworm devo realizar?
Para um aquecimento ou rotina de core, planeje de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições controladas.
Posso fazer este exercício se tiver os isquiotibiais encurtados?
Sim, você pode dobrar ligeiramente os joelhos ao alcançar o chão e caminhar com as mãos para acomodar os isquiotibiais encurtados sem forçá-los.
O inchworm é um exercício de aquecimento ou de treino?
Ele serve para ambos; é um excelente aquecimento dinâmico para preparar as articulações e os músculos, mas também pode ser usado como um exercício de fortalecimento do core em um treino de peso corporal.
