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Russian Twist
O Russian Twist (torção russa) é um exercício para o core realizado sentado que envolve a rotação do tronco de um lado para o outro. Ele foca nos oblíquos e nos músculos profundos do core para melhorar a força rotacional, estabilidade e equilíbrio.
Conte suas repetições de Russian Twist com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Russian Twist
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline o tronco para trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo a coluna reta e o peito elevado para engajar o core.
- Levante os pés alguns centímetros do chão, equilibrando-se nos ossos do quadril com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Junte as mãos à frente do peito e, em seguida, gire lentamente o tronco para a direita, levando as mãos em direção ao chão ao lado do quadril.
- Gire de volta pelo centro e vá para o lado esquerdo em um movimento controlado e fluido.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
OblíquosReto AbdominalTransverso do AbdômenFlexores do Quadril
Dicas de técnica
- Inicie o movimento a partir da região central e dos ombros, em vez de apenas balançar os braços de um lado para o outro.
- Mantenha o peito aberto e as clavículas afastadas para evitar que os ombros e a parte superior das costas se curvem.
- Se equilibrar com os pés levantados for muito difícil, apoie levemente os calcanhares no chão para manter a estabilidade.
Erros comuns
- Curvar a região lombar, o que desvia a tensão do core e sobrecarrega a coluna lombar.
- Mover-se rápido demais e usar o impulso em vez do engajamento muscular controlado para girar o tronco.
- Permitir que os joelhos oscilem excessivamente de um lado para o outro enquanto gira, o que reduz o trabalho dos oblíquos.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de Russian Twists devo fazer?
Para a força geral do core, tente fazer de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições no total (10 a 15 repetições por lado), focando em movimentos lentos e controlados.
Como posso tornar o Russian Twist mais desafiador?
Você pode aumentar a dificuldade segurando um halter, uma bola medicinal ou uma anilha de peso perto do peito, ou estendendo mais as pernas.
Por que meus flexores do quadril doem durante este exercício?
Seus flexores do quadril trabalham estaticamente para manter os pés elevados; se estiverem encurtados ou fracos, podem fadigar rapidamente. Apoiar os calcanhares no chão pode aliviar essa tensão.
