Hip Thrust
Um exercício eficaz para a parte inferior do corpo, realizado empurrando os quadris para cima contra uma resistência enquanto a parte superior das costas é apoiada em um banco, projetado especificamente para maximizar a ativação do glúteo máximo.
Conte suas repetições de Hip Thrust com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Hip Thrust
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada firmemente contra a borda de um banco plano, posicionando uma barra acolchada sobre a dobra do quadril.
- Posicione os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros, de modo que as canelas fiquem verticais quando os quadris estiverem totalmente elevados.
- Segure a barra firmemente para estabilizá-la e, em seguida, empurre através dos calcanhares para elevar os quadris até que as coxas e o tronco fiquem paralelos ao chão.
- Contraia os glúteos com força no topo do movimento, mantendo o queixo abaixado e o olhar voltado para a frente.
- Abaixe os quadris de volta de forma controlada para a posição inicial, mantendo a tensão nos glúteos.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o queixo abaixado em direção ao peito durante todo o movimento para evitar a hiperextensão da região lombar.
- Certifique-se de que as canelas formem um ângulo de 90 graus com o chão no topo do movimento para otimizar o recrutamento dos glúteos.
- Concentre-se em empurar o chão através dos calcanhares, em vez de empurrar com as pontas dos pés.
Erros comuns
- Arquear a região lombar no topo do movimento em vez de manter a coluna neutra e realizar a retroversão pélvica.
- Posicionar os pés muito à frente, o que desvia a ênfase dos glúteos para os posteriores de coxa.
- Realizar o movimento com pressa e não conseguir alcançar a extensão total do quadril no topo de cada repetição.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de hip thrust devo fazer?
Para ganhar força e massa muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, concentrando-se em um ritmo controlado e em uma breve pausa no topo de cada repetição.
Como evitar que a minha lombar doa durante o hip thrust?
Certifique-se de não arquear a coluna no topo do movimento. Mantenha as costelas abaixadas, o queixo para a frente e concentre-se em direcionar o movimento através da rotação pélvica e da contração dos glúteos.
Qual é a diferença entre o glute bridge e o hip thrust?
O glute bridge (elevação pélvica) é realizado diretamente no chão, enquanto o hip thrust é feito com a parte superior das costas elevada em um banco. A elevação no hip thrust proporciona uma maior amplitude de movimento e permite o uso de cargas mais pesadas.
